8 สูตร อาหารลดความอ้วน ทำง่าย แคลน้อย ดีต่อสุขภาพ

อาหารลดความอ้วน แคลอรี่ต่ำ มีเมนูอะไรบ้าง หากใครอยากเริ่มต้นลดน้ำหนัก โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน แต่ยังไม่รู้จะทานอะไรดี SGE รวม 8 สูตร อาหารลดความอ้วนมาฝาก มีทั้งแบบไทยและเทศ รับรองว่า กินได้เช้า สาย บ่าย เย็น ไม่มีเบื่อ

แซนด์วิชทูน่า

อยากกินอาหารลดความอ้วน แบบง่าย ๆ แถมแคลอรี่น้อย แนะนำแซนด์วิชทูน่าเลย เพราะให้พลังงานเพียง 180 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น แถมยังทำง่ายมาก ๆ เพียงแค่มีขนมปัง ปลาทูน่ากระป๋อง ก็พร้อมรับประทานแล้ว ยิ่งเพิ่มผักอย่างหอมใหญ่ แครอท และผักกาดหอม ก็จะยิ่งได้รับสารอาหารครบครันมากขึ้น อิ่มง่าย ๆ ในคำเดียว

ส่วนผสม

• ขนมปัง 3 แผ่น
• ทูน่า 1 กระป๋อง
• หอมใหญ่
• แครอท
• ผักกาดหอม
• ซอสมายองเนส
• เกลือ 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. นำหอมใหญ่ แครอทมาสับให้ละเอียด จากนั้น หั่นผักกาดหอมให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ
2. เตรียมชามผสม นำทูน่ากระป๋องมาเทน้ำมันออกให้หมด จากนั้น ใส่ลงไป ตามด้วยซอสมายองเนส เกลือ 1 ช้อนชา
3. ใส่หอมใหญ่ แครอท และผักกาดหอมลงไป คนผสมให้เข้ากันดี จนกว่าจะได้เนื้อสัมผัสที่เหนียว ข้นติดกัน
4. ตักไส้ทูน่า ทาลงบนขนมปังทีละแผ่น แล้วนำมาซ้อนกัน เป็นอันเสร็จ

ขนมปังโฮลวีต + ผักสลัด + ผลไม้

หากใครอยากทานอะไรง่าย ๆ สำหรับเป็นมื้อเช้าของวัน การทานขนมปังโฮลวีท ถือว่าตอบโจทย์มาก เพราะจากงานวิจัยพบว่า การทานขนมปังโฮลวีต สามารถช่วยลดความอ้วนได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับการกินขนมปังขาว เนื่องจากผลิตจากธัญพืชและไม่ผ่านกระบวนการขัดสี จึงทำให้เหมาะกับการทานเป็นอาหารลดความอ้วนมาก ๆ โดยขนมปัง 2 แผ่น ให้พลังงานรวมกันเพียงแค่ 152 กิโลแคลอรี่เท่านั้น โดยนอกจากกินขนมปังเปล่า ๆ แล้ว สามารเพิ่มผักสลัดและผลไม้ต่าง ๆ ลงไปได้ด้วย เพื่อให้มีสีสันและน่ารับประทานมากขึ้น

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• ผักสลัดตามชอบ
• กีวี่หั่นแว่น
• กล้วยหั่นแว่น
• มะเขือเทศสีดา 2 ลูก

วิธีทำ

1. หยิบขนมปังโฮลวีตจัดใส่จาน ตามด้วยกล้วย กีวี่ มะเขือเทศ และผักสลัดตามชอบ

ไข่ตุ๋น + ข้าว

แทนที่จะกินไข่เจียวหรือไข่ดาว ที่ต้องใช้น้ำมันในการทอด ซึ่งทำให้มีแคลอรี่สูง ลองเปลี่ยนมาทาน ไข่ตุ๋น คู่กับข้าวดูบ้าง จะช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่า เพราะไข่ตุ๋นจะให้พลังงานเพียงแค่ 72 กิโลแคลอรี่ เมื่อรวมกับข้าวเปล่า หรือ ข้าวต้ม จะทำให้คุณได้รับพลังงานไม่ถึง 200 แคลอรี่ เป็นเมนูไข่ที่เหมาะกับการทานเป็น อาหารลดความอ้วน อีก 1 เมนูเลยล่ะ

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 4 ฟอง
• แครอท 1/2 หัว
• ต้นหอม 2 ต้น
• หอมใหญ่ 1/2 หัว
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1/3 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 1/3 ถ้วย
• น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย
• ข้าวเปล่า 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. ตอกไข่ไก่ ลงในชามผสม ตีให้เข้ากัน
2. ซอยต้นหอม และหั่นหอมใหญ่ แครอท เป็นเต๋าเล็ก ใส่ทั้งหมดลงในชามผสม
3. เติมน้ำเปล่า แล้วปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย เกลือ คนให้เข้ากัน
4. เทใส่ถ้วยขนาดเล็ก จากนั้น นำไปนึ่งในซึ้งนึ่งด้วยไฟอ่อน จนกว่าไข่ตุ๋นจะสุก เป็นอันเสร็จ

ต้มเลือดหมู + ข้าว

อยากทานของร้อน ๆ แถมให้แคลอรี่น้อย แนะนำเมนู ต้มเลือดหมู ทานคู่กับข้าวสวย เลย โดยจะได้รับพลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 250 – 310 แคลอรี่ เท่านั้น เป็นอีก 1 เมนู ที่เหมาะกับการทานเป็น อาหารลดความอ้วน แถมยังทำได้ง่าย เพียงแค่ลวก ๆ แต่ละอย่างให้สุก แล้วตักน้ำแกงราด ก็เป็นอันพร้อมรับประทานแล้ว

ส่วนผสม

• เลือดหมู
• เครื่องในหมู ตับ หัวใจ กระเพาะ ไส้อ่อน
• เนื้อหมู
• ใบตำลึง
• จิงจูฉ่าย
• สาหร่าย
• ดอกไม้จีน
• กระเทียมเจียว
• ตั้งฉ่าย
• ขึ้นฉ่าย
• พริกไทยป่น
• น้ำซุป
• ข้าวเปล่า 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. นำเลือดหมู และเครื่องในต่าง ๆ ที่ต้มจนสุกแล้ว พร้อมเนื้อหมูหั่นสไลด์บาง ๆ มาทำการลวกในน้ำร้อน ใส่ลงในชาม
2. จากนั้น ลวกใบตำลึงหรือใบจิงจูฉ่าย ให้สุกนิ่ม ใส่ลงในชาม ตามด้วยสาหร่าย ดอกไม้จีน ตามชอบ
3. ใส่กระเทียมเจียว ตั้งฉ่าย ขึ้นฉ่าย โรยด้วยพริกไทยป่น เติมน้ำซุปใส่ลงไปในชาม กินคู่กับข้าวเปล่า เป็นอันเสร็จ

ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่

เมนู อาหารลดความอ้วน นี้ ใช้ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี อย่าง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มากินคู่กับ อกไก่ ซึ่งเป็นเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่มีติดมัน จะทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อย และช่วยคุมน้ำหนัก ไม่อ้วนแน่นอน ใครกลัวจืดเกินไป สามารถเติมผักอย่างถั่วลันเตา หรือ แครอท ไว้กินเป็นผักเคียงคู่กันก็ได้นะ

ส่วนผสม

• ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย
• อกไก่ 1 ชิ้น
• ถั่วลันเตา
• แครอทหั่นเส้น

วิธีทำ

1. ตักข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย นำไปหุงจนสุก
2. หั่นอกไก่เป้นชิ้นเล็ก ๆ จากนั้น นำไปต้มจนสุก
3. จัดใส่กล่อง เพิ่มถั่วลันเตา และแครอทหั่นชิ้นเล็ก ๆ เป็นอันเสร็จ

น้ำพริกปลาทู + ข้าว

หลายคนคงจะไม่รู้ว่า เมนูพื้นบ้านอย่าง น้ำพริกปลาทู นั้น เหมาะกับการรับประทานเป็น อาหารเพี่อลดความอ้วน เพราะให้พลังงานเพียงแค่ 77.3 กิโลแคลอรี่เท่านั้น เมื่อกินกับข้าวสวย รวม ๆ แล้ว จะได้รับพลังงานไม่ถึง 200 แคลอรี่ แถมยังสามารถจิ้มกินกับผัก เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้อีกด้วย ใครชอบทานน้ำพริกอย่าลืมไปตำกันด้วยล่ะ

ส่วนผสม

• ปลาทูย่าง หรือนึ่ง 1 ตัว
• กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดงหั่นบาง 2 หัว
• พริกขี้หนูแดงซอย 5-10 เม็ด (เพิ่ม-ลดตามชอบ)
• น้ำต้มสุก 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลปี๊บ ½ ช้อนโต๊ะ
• ผักสด หรือผักลวกสุก

วิธีทำ

1. แกะปลาทูย่างเอาแต่เนื้อ เตรียมไว้
2. นำกระทะตั้งไฟพอร้อน ใส่กระเทียม หอมแดง และพริกขี้หนูลงคั่วจนไหม้เล็กน้อย ตักใส่ครก ใส่เนื้อปลาทูที่แกะไว้ โขลกพอหยาบ เติมน้ำต้มสุก
3. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลปี๊บ โขลกผสมให้เข้ากันดี ชิมรสตามชอบ
4. ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมกับผักสด หรือผักลวกตามชอบ

แกงเลียง + ข้าว

แกงเลียง นอกจากเป็นแกงที่อุดมไปด้วยผักนานาชนิด กินแล้วดีต่อสุขภาพ ยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย เหมาะกับรับประทานเป็นอาหารลดความอ้วนอีกหนึ่งเมนู โดยให้พลังงานเพียงแค่ 117 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น ดังนั้น หากใครอยากทานอาหารไทยบ้าน ๆ แถมชวยในเรื่องลดน้ำหนักแล้วละก็ ลองนำไปทำตามกันดู รับรองว่า มีประโยชน์แน่นอน

ส่วนผสมพริกแกง

• กุ้ง 150 กรัม
• หอมแดง 50 กรัม
• กระชาย 50 กรัม
• พริกไทยเม็ด 1 ช้อนโต๊ะ
• กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสมหลัก

• กุ้ง 400 กรัม
• ฟักทอง 150 กรัม
• บวบเหลี่ยม 150 กรัม
• ใบตำลึง 50 กรัม
• เห็ดออรินจิ 100 กรัม
• เห็ดฟาง 100 กรัม
• เห็ดหลินขาว 100 กรัม
• ข้าวโพดหวาน 50 กรัม
• ใบแมงลัก 50 กรัม
• น้ำปลาแท้ 3 ทัพพี (8 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำตาลโตนด 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ 1 ลิตร

วิธีทำ

1. แกะเปลือกกุ้ง ผ่าหลังเอาเส้นดำออก เสร็จแล้ว ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อ ต้มน้ำให้เดือด ลวกกุ้งให้สุก แล้วน็อคใส่ในน้ำแข็ง พอเย็นได้ที่ ให้แบ่งกุ้งส่วนหนึ่งออกมาสำหรับทำพริกแกง สำหรับน้ำลวกกุ้ง เตรียมใช้เป็นน้ำสต็อค
2. นำกระชาย หอมแดง มาสับให้ละเอียด
3. เริ่มโขลกพริกแกง โดยเตรียมครกกับสาก ใส่พริกไทยเม็ดลงไป โขลกให้ละเอียด ตามด้วยกระชาย หอมแดงที่สับไว้ โขลกให้แหลกพอหยาบ เพื่อให้มีเนื้อสัมผัส จากนั้น ใส่กุ้งที่ลวกจนสุกตามลงไป และ กะปิ โขลกให้เข้ากัน
4. ต้มน้ำสต็อคให้เดือด ใส่ฟักทอง เห็ดฟาง เห็ดหลินขาว เห็ดออรินจิ ต้มจนสุก
5. พอน้ำเดือดดีแล้ว ใส่ข้าวโพด บวบเหลี่ยม ต้มจนบวบนิ่ม
6. ใส่ใบตำลึง พริกแกงที่ตำไว้ คนให้พริกแกงละลายเข้ากัน
7. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลโตนด
8. ใส่กุ้งสุก และใบแมงลัก คนให้เข้ากัน พอเดือดกำลังดีแล้ว ให้ปิดไฟ จัดเสิร์ฟได้เลย

สเต็กปลาแซลม่อน + ผักสลัด

เนื้อปลา เป็นเนื้อสัตว์ที่เหมาะกับการรับประทานเป็นอาหารลดความอ้วนมาก เพราะมีไขมันดี ทำให้ไม่เข้าไปอุดตันในร่างกาย แถมยังมีโอเมก้า 3 ที่จะเข้าไปช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ หากใครอยากทานอาหารเพื่อสุขภาพ ตลอดจนลดน้ำหนักแล้วละก็ สเต็กปลา ถือว่าตอบโจทย์มาก ๆ โดยจะใช้เนื้อปลาแซลม่อน เหมือนสูตรนี้ หรือ ปลาชนิดอื่น ๆ ก็ได้ไม่ว่ากัน แต่ควรใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการย่างปลาด้วย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ฯลฯ เพื่อให้ดีต่อสุขภาพมากที่สุด

ส่วนผสม

• เนื้อปลาแซลมอน ฟิลเล่ต์ 1 ชิ้น
• มะเขือเทศสีดา
• ผักสลัดตามชอบ
• เกลือ
• พริกไทย

วิธีทำ

1. นำเนื้อปลาแซลม่อนมาหั่นเอาส่วนที่บางออก ให้ทั้งชิ้นมีขนาดเท่ากัน จากนั้น โรยเกลือและพริกไทยลงไปบนด้านเนื้อปลา และเกลืออย่างเดียวบนหนังปลา
2. ตั้งเตาหรือกระทะให้ร้อน จากนั้น ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย ใช้ไฟกลาง วางด้านหนังปลาแซลม่อนลงไป ย่างให้หนังเหลืองกรอบ ใช้เวลา 3 – 4 นาที
3. พอหนังกรอบแล้ว ให้พลิกด้านเนื้อปลาลงไป ใช้ไฟกลางค่อนอ่อน ย่างอีก 3 นาที ให้เนื้อปลาสุก มีสีชมพูอ่อน พอเนื้อปลาสุกแล้ว ให้ตักขึ้น พักให้เย็น
4. จัดจาน วางเนื้อปลาแซลม่อนลงไป ตามด้วยผักสลัดตามชอบ และมะเขือเทศสีดา เป็นอันเสร็จ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

• เมนูคีโต ลดน้ำหนัก 7 วันด้วยเทคนิค คีโตเจนิค
• จัดไปเน้นๆ สูตร วิธีทําสลัดโรล เพื่อสุขภาพ ทำขายก็ปัง
• Kombucha (ชาหมัก) ดีต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?