ชัวร์ก่อนชิม ฟรุกโตส ข้อควรรู้ก่อนบริโภคน้ำตาลจากผลไม้ฟรุกโตส

เมื่อพูดถึงน้ำตาลแล้ว ในบรรดาอาหาร ขนม และของหวาน น้ำตาลที่เราพบได้บ่อยที่สุด คือ น้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักในการดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน นอกจากน้ำตาลกลูโคสที่พบบ่อยแล้ว เรายังสามารถพบน้ำตาล “ฟรุกโตส (fructose)“ ได้บ่อยมาก ๆ เช่นกัน   เพราะเป็นน้ำตาลที่นิยมใช้ในเครื่องดื่มทั้งแบบสำเร็จ และแบบผง ที่เราสามารถพบเห็นได้ทั่วไปในร้านสะดวกซื้อ มีรสชาติที่ดี และสามารถลดการใช้น้ำตาลได้ประมาณครึ่งหนึ่ง ราคาไม่แพง วันนี้  SGE จะพาไปทำความรู้จักฟรุกโตส เพื่อการเลือกใช้ได้อย่างถูกต้อง รวมถึงเข้าใจพื้นฐาน และการเลือกซื้อวัตถุดิบประเภทฟรุกโตสที่มีขายในเชิงอุตสาหกรรม จะเป็นอย่างไรบ้าง ไปดูกันเลย 🥰

ฟรุกโตส (Fructose) คืออะไร?

เป็นน้ำตาลที่พบได้มากในผัก และผลไม้ที่มีรสหวาน รวมไปถึงในน้ำผึ้ง นิยมนำมาใช้สำหรับผสมเครื่องดื่ม เช่น น้ำหวาน, น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ที่มีรสหวาน โดยมีความแตกต่างจากน้ำตาลซูโครส ตรงที่ฟรุกโตสนั้นไม่ได้สร้างพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและสมอง แต่จะถูกนำไปสะสมที่บริเวณตับโดยตรง หากรับประทานในปริมาณมาก อาจจะทำให้เกิดภาวะไขมันพอกตับได้ เนื่องจากน้ำตาลฟรุกโตส ไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เครื่องดื่มลดน้ำตาลบางประเภท นำไปใช้เป็นส่วนผสมหลักเพื่อให้เกิดรสชาติหวาน เช่น น้ำหวาน ชาเขียว รวมไปถึงอาหารเสริมบางชนิด ซึ่งรสชาติที่ได้ก็จะมีความหวานอร่อย ในแบบเดียวกับน้ำตาลซูโครสนั่นเอง น้ำตาลฟรุกโตสถือเป็นน้ำตาลที่มีคุณสมบัติให้ความหวานได้เยอะที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำตาลประเภทอื่น ๆ

น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) เป็นน้ำตาลที่พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ที่มีรสหวาน หรือเรียกอีกอย่างว่าน้ำตาลผลไม้ (Fruit sugar) แหล่งที่พบน้ำตาลฟรุกโตส เช่น องุ่น, แอปเปิ้ล, สาลี่, สตรอเบอร์รี่ และน้ำผึ้ง เนื่องจากเป็นน้ำตาลที่พบได้มากในผลไม้ ทำให้น้ำตาลฟรุกโตสเป็นที่คุ้นเคยของผู้บริโภค สามารถใช้แทนน้ำตาลทราย (Sucrose) ในการปรุงอาหาร และใส่ในเครื่องดื่ม ในเชิงของกฏหมายอาหารและยาจัดเป็นอาหารทั่วไป ไม่จัดเป็นวัตถุเจือปนอาหาร (food additive)

ผลไม้ที่มีปริมาณฟรุกโตสสูง เมื่อเทียบจากปริมาณของผลไม้ 100 กรัม มีดังต่อไปนี้

น้ำตาลฟรุกโตส (fructose) ที่ใช้ในอาหารมีแบบไหนบ้าง?

ส่วนใหญ่น้ำตาลฟรุกโตสที่ใช้ในอาหารโดยทั่วไปมีอยู่ 2 ประเภท คือ

1. ฟรุกโตสไซรัป (fructose syrup)
น้ำเชื่อมชนิดนี้โดยปกติจะไม่พบในธรรมชาติ เป็นน้ำเชื่อมที่ได้จากการไฮโดรไลซ์สตาร์ชได้เป็นน้ำตาลกลูโคส และเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสเป็นฟรุกโตส โดยปฏิกริยาไอโซเมอร์ไรเซชัน (Isomerization)โดยใช้เอนไซม์กลูโคสไอโซเมอเรส ซึ่งน้ำเชื่อมฟรุกโตสยังมีความสำคัญในการนำมาใส่ในอาหาร เพื่อเพิ่มรสชาติหวานได้ในรูปแบบฟรุกโตสไซรัป หรือน้ำเชื่อมข้าวโพด ที่ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายทั่วไปถึง 6 เท่า ซึ่งมักจะพบเห็นเป็นส่วนประกอบในอาหารหลายประเภท เช่น คุกกี้, ไอศกรีม, ขนมขบเคี้ยว, เครื่องดื่มต่าง ๆ ซึ่งข้อดีของฟรุกโตสไซรัปที่แตกต่างจากน้ำตาลทรายทั่วไป คือ มีต้นทุนในการผลิตที่ถูกกว่า จัดเก็บและขนส่งง่ายกว่า อีกทั้งยังให้รสชาติความหวานที่ดีกว่า

การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของฟรุกโตสไซรัป ควรอยู่ในปริมาณที่พอเพียง เพราะอาจจะส่งผลเสียต่อการทำงานของจับ และฮอร์โมนความอิ่มได้ ทำให้เกิดความอยากอาหารตลอดเวลา เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ร่างกายกินไม่อิ่ม กินเกินความต้องการ และกลายเป็นโรคอ้วนในเวลาต่อมาได้ โดยผลการวิจัยจากอเมริกาพบว่า การบริโภคน้ำเชื่อมฟรุกโตสในปริมาณมาก ๆ นั้น จะทำให้เกิดพิษในร่างกายและสามารถทำลายระบบการทำงานของลำไส้ได้ด้วย ดังนั้น ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีฟรุกโตสไซรัป ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดผลกระทบจากโรคภัยหรือปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ที่อาจมาเยือน เพราะไม่เช่นนั้นแล้ว ก็อาจจะนำพาโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคความดันโลหิตมาเยือนตัวคุณได้ 🥰

2. น้ำตาลฟรุกโตสแบบผง (Fructose powder)
น้ำตาลฟรุกโตสแบบผงที่ใช้ในอาหารอยู่ในรูป D-fructose มีลักษณะเป็นผลึกของแข็งสีขาว สามารถละลายในน้ำได้ดี จัดเก็บได้ง่าย  ในเชิงอุตสาหกรรมจะผลิตมาจากพืชผลทางการเกษตรที่มีแป้งสูง เช่น ข้าวโพด หรือ มันสำปะหลัง ซึ่งฟรุกโตสแบบผง ( fructose powder) จะมีความบริสุทธิ์มากกว่าฟรุกโตสแบบน้ำเชื่อม (High-fructose syrup) และให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายถึง 1.8 เท่า จึงใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าน้ำตาลทราย (Sucrose) เพื่อให้ได้ความหวานที่เท่ากัน น้ำตาลฟรุกโตสแบบผงละลายได้ง่าย สามารถเติมในอาหารได้โดยตรง ละลายได้ที่อุณหภูมิห้อง ไม่ตกผลึกง่าย

👍 ข้อดีของน้ำตาลฟรุกโตส (Fructose)
น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) เป็นน้ำตาลที่ ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย เนื่องจากน้ำตาลฟรุกโตสมีค่า Glycemic index (GI) ต่ำจึงทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นไม่สูงเหมือนกลูโคส และให้ความหวานมากสุด ในขณะที่ให้พลังงานน้อยสุดในกลุ่มน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide) ทำให้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดไม่ขึ้นกับฮอร์โมนอินซูลิน หรือโรคเบาหวานชนิดที่สอง (Type-2 diabetes) สามารถรับประทานได้ แต่อย่ารับประทานเยอะ เนื่องจากน้ำตาลฟรุกโตสไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและไม่รบกวนระดับฮอร์โมนอินซูลิน ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำ (low calorie) แต่ทั้งนี้ ทางสมาคมโรคเบาหวานของสหรัฐอเมริกา ก็แนะนำให้หลีกเลี่ยงเนื่องจาก อาจส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด

การทานอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักโภชนาการเท่านั้น อย่าซื้อมาลองรับประทานเอง เนื่องจากอาจไม่เหมาะกับภาวะของท่าน ถ้าทานมากก็จะส่งผลต่ออาการของโรคได้ ทั้งนี้มีน้ำตาลประเภทอื่นๆอีก ควรศึกษาให้ดีครับ

น้ำตาลฟรุกโตสมีรสชาติดี ไม่มีรสขมเฝื่อนเหมือนสารให้ความหวานแทนน้ำตาลอื่นๆ ช่วยให้รสชาติและกลิ่นของอาหารน่ารับประทานมากขึ้น เมื่อนำมาประกอบอาหาร ความหวานของน้ำตาลฟรุกโตสจะไม่ไปเบียดบังกลิ่นและรสอื่นๆของอาหาร ช่วยปรับปรุงเนื้อสัมผัส, ลักษณะปรากฏ, ลักษณะทางประสาทสัมผัส (mouthfeel) ของผลิตภัณฑ์ และยังถนอมรสชาติและกลิ่นของอาหาร ทำให้อาหารยังมีรสชาติและกลิ่นที่น่ารับประทานทาน แม้เก็บอาหารไว้เป็นระยะเวลายาวนาน นอกจากนี้น้ำตาลฟรุกโตสสามารถใช้ลดจุดเยือกแข็ง (Reduce the freezing point) และช่วยเสริมรสชาติสำหรับผลิตภัณฑ์แช่แข็ง (Frozen food) อีกด้วย

👎 ข้อเสียของน้ำตาลฟรุกโตส น้ำตาลฟรุกโตส มีการกระตุ้นอินซูลินต่ำ เวลาดื่มจะทำให้ความรู้สึกการกระหายน้ำตาล เนื่องจากอินซูลินไม่ค่อยลดตัวลง มีความเสี่ยงจะทำให้ดื่มเยอะเกินไป และการย่อยฟรุกโตสในร่างกายนั้นจะแตกต่างจากกลูโคส โดยมีการย่อยสลายที่ตับ ถ้ากินเข้าไปจำนวนมาก ๆ ตับจะเปลี่ยนฟรุกโตสเป็นไขมัน และสะสมที่ตับได้ คนที่ใช้ชีวิตแบบไม่ได้ active ร่างกายมาก อาจทำให้มีไขมันพอกตับได้ ซึ่งการกินน้ำตาลทรายจำนวนมาก ๆ ก็ทำให้เกิดไขมันพอกตับได้เช่นกัน แต่น้ำตาลทรายนั้นจะถูกสะสมที่ส่วนอื่นได้มากกว่า

ฟรุกโตสแม้ว่าจะกระตุ้นอินซูลินต่ำ แต่สำหรับผู้ป่วยก็ไม่ควรบริโภคเยอะ สารให้ความหวานอื่นๆ ก็เช่นกัน ไม่ควรบริโภคเยอะ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการ

การรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลฟรุกโตส
การรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลฟรุกโตส ในผลไม้ทั่วไปนั้น มีปริมาณฟรุกโตสอยู่เพียงแค่ 5% เท่านั้น ยกเว้นอาหารบางชนิด เช่น น้ำผึ้ง, มะเดื่อฝรั่ง, อินทผาลัม ที่ให้ปริมาณฟรุกโตสมากถึง 10% ดังนั้น การรับประทานผลไม้ที่มีฟรุกโตสจึงถือว่าเป็นระดับที่ปลอดภัยต่อร่างกาย ให้คุณประโยชน์มากกว่าโทษ เพราะในผลไม้นั้นมีสารอาหารประเภทอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น วิตามิน เกลือแร่ และกากใย

ทิ้งท้ายสักนิด! น้ำตาลฟรุกโตสกินแล้วอ้วนกว่าน้ำตาลปกติหรือไม่? คำตอบ คือ “ไม่” น้ำตาลฟรุกโตสไม่ได้ทำให้คุณอ้วนไปกว่าน้ำตาลชนิดอื่น ๆ ส่วนคำตอบประเด็นหลัก ๆ ที่บอกกันว่าน้ำตาลฟรุกโตส มันอาจทำให้อ้วนได้มากกว่าน้ำตาลอื่น ๆ คือ

• น้ำตาลฟรุกโตส ไม่ผ่านเอนไซม์ PFK ดังนั้นหากกินมาก ๆ ร่างกายจะไม่มีตัวควบคุมเอาไว้หยุดกระบวนการการสร้างไขมันที่ตับ (De novo lipogenesis) ถ้าเกิดกิน Fructose เข้าไปแปลว่า จะได้ไขมันมากกว่าเดิม หรืออ้วนขึ้น!
• น้ำตาลฟรุกโตส ไม่กระตุ้นฮอร์โมน Leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาให้เรารู้สึกอิ่ม นั่นทำให้เราสามารถกินอาหารที่ใส่น้ำเชื่อมข้าวโพดหวานเยอะ ๆ (HFCS) เช่น น้ำอัดลม, น้ำหวาน, ชานมไข่มุก ได้เรื่อย ๆ โดยที่ไม่ได้ทำให้เรารู้สึกอิ่มมากขึ้น เมื่อไม่อิ่ม ก็กินมากขึ้น พอกินมากขึ้นก็เลยอ้วนขึ้น!

▾ ▾ ▾ ▾ ▾ ▾ ▾ ▾ ▾ ▾ ▾ ▾ ▾ ▾ ▾

✓ สรุปได้ว่า… ฟรุกโตสนั้นเป็นน้ำตาลที่มีประโยชน์มาก 🤩 สามารถใช้ได้กับอาหารหลาย ๆ ประเภท ทั้งของแห้ง และของเปียก หรือเครื่องดื่มต่าง ๆ อีกทั้งยังมีต้นทุนที่ต่ำทำให้มีการใช้อย่างแพร่หลาย แต่การใช้ฟรุกโตสก็เหมือนกับการบริโภคน้ำตาลประเภทอื่น ๆ ต้องมีการควบคุมและกินอย่างพอดีด้วย
สามารถติดตาม บทความอื่นๆ ได้ที่นี่