“ถั่วแดง” ธัญพืชโปรตีนสูง มีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

ถั่วแดง เป็นธัญพืชที่คนไทยเรารู้จักกันดี เรามักพบถั่วแดงอยู่ในอาหารประเภทของหวาน เช่น ถั่วแดงต้มน้ำตาล ขนมปังไส้ถั่วแดง ถั่วแดงกวน หรือไอศกรีมถั่วแดง แต่นอกจากความอร่อย หวาน มัน ละมุนลิ้นแล้ว ถั่วแดงยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วยนะ 👍

บทความนี้ ตาม SGE ไปรู้จักกับ ถั่วแดง และ ประโยชน์ของถั่วแดง ที่หลาย ๆ คน อาจจะยังไม่เคยรู้จักกัน จะเป็นอย่างไรบ้างนั้น ไปดูกันเลย

รู้จักกับถั่วแดง

ถั่วแดง(Kidney bean) เป็นถั่วพุ่มที่มีเมล็ดคล้ายไต เมล็ดมีหลายสี เช่น สีแดง สีแดงเข้ม หรือแดงม่วง และสีชมพู นิยมใช้ประกอบอาหารทั้งคาว และหวาน ในไทยพบปลูก 2 ชนิด คือ ถั่วแดงหลวง และถั่วนิ้วนางแดง

ชนิดถั่วแดงในประเทศไทย ที่นิยมปลูกใน มี 2 ชนิด ได้แก่ ถั่วนิ้วนางแดง และ ถั่วแดงหลวง (นิยมปลูกมากที่สุด)

ถั่วนิ้วนางแดง

มีลักษณะเด่น คือ ลำต้นกึ่งเลื้อย ทุกส่วนมีขนปกคลุม ดอกมีสีเหลือง ฝักมีขนาดเท่ากับถั่วเขียว แต่ยาวกว่าเล็กน้อย ฝักห้อยลงดินคล้ายนิ้วคน จึงเป็นชื่อเรียก ถั่วนิ้วนางแดง ฝักอ่อนมีสีเขียว ฝักแก่มีสีน้ำตาลอ่อน หรือมีสีดำ เมล็ดมีสีแดง เมล็ดมีขนาดเล็กกกว่าถั่วแดงหลวง ฝักที่มีสีน้ำตาลอ่อน จะมีเมล็ดเล็กกว่าฝักสีดำ

ถั่วแดงหลวง

ถั่วแดงหลวงมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ ต่อมามีการแพร่กระจายไปสู่อเมริกากลาง แอฟริกา ยุโรป ออสเตรเลีย และเอเชีย สำหรับประเทศไทย ถั่วแดงหลวงถูกนำเข้ามาปลูกครั้งแรกโดยโครงการหลวง เมื่อปี พ.ศ. 2514 มีการปลูก 2 พันธุ์ตามสีเมล็ด คือ พันธุ์เมล็ดสีแดงเข้ม หรือแดงอมม่วง และพันธุ์เมล็ดสีแดงสด แต่พบว่า เกษตรกรไม่นิยมพันธุ์เมล็ดสีแดงเข้ม หรือแดงอมม่วง แต่นิยมปลูกพันธุ์สีแดงสดมากกว่า และกลายเป็นพันธุ์ที่นิยมปลูกมาจนถึงทุกวันนี้ ลักษณะของถั่วแดงหลวง มีดังนี้

• ลำต้น ถั่วแดงหลวง เป็นพืชล้มลุกอายุฤดูเดียว ลำต้นตั้งตรง แตกกิ่งแขนงออกเป็นทรงพุ่มเตี้ย ๆ คล้ายกับลำต้นถั่วเหลือง สูงประมาณ 40-65 เซนติเมตร
• ใบ ใบถั่วแดงหลวงเป็นใบประกอบ ออกเรียงกันเป็นใบเดี่ยวตามข้อกิ่ง แต่ละใบมีก้านใบทรงกลม ก้านใบมีขอบโค้งงุ้ม และเป็นร่องตรงกลาง ถัดมาเป็นใบย่อย จำนวน 3 ใบ ใบย่อยคู่แรกอยู่ตรงข้ามกัน ส่วนอีกใบอยู่ตรงกลาง ส่วนใบย่อยแต่ละใบมีรูปหอก มีขนาดไม่เท่ากัน กว้างประมาณ 5-10 เซนติเมตร ยาวประมาณ 8-15 เซนติเมตร โคนใบเป็นฐานกว้าง ปลายใบแหลม แผ่นใบ และขอบใบเรียบ สีเขียวสด และมีขนปกคลุม แผ่นใบมีเส้นใบหลัก 3 เส้น
• ดอก ถั่วแดงหลวง ออกดอกเป็นช่อ เป็นดอกสมบูรณ์เพศ ที่มีเกสรตัวผู้และตัวเมียในดอกเดียวกัน มีกลีบเลี้ยงสีเขียวอ่อนใต้ฐานดอก 5 กลีบ ส่วนกลีบดอกมี 5 กลีบ แผ่นกลีบดอกมีสีขาว หรือสีชมพู ขึ้นกับสายพันธุ์ แผ่นกลีบ และขอบกลีบย่น ปลายกลีบโค้งมน
• ฝัก และเมล็ด ฝักถั่วแดงหลวง มีลักษณะคล้ายฝักถั่วเหลือง เป็นรูปทรงกระบอก เรียวยาว ฝักกว้างประมาณ 1.2-1.5 เซนติเมตร ยาวประมาณ 8-10 เซนติเมตร ฝักอ่อนมีสีเขียว ฝักแก่มีสีน้ำตาลอ่อน หรือสีดำ ภายในมีเมล็ด 3-6 เมล็ด เมล็ดอ่อนมีสีขาว แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นสีเขียว และแก่เต็มที่เป็นสีแดง สีแดงเข้ม สีแดงชมพู ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ขนาดเมล็ดกว้างประมาณ 0.4-0.5 เซนติเมตร ยาวประมาณ 0.8-1.5 เซนติเมตร

พันธุ์ถั่วแดงหลวง พันธุ์ตามสีเมล็ด

• พันธุ์สีแดง พันธุ์สีแดงเข้มมีหลายพันธุ์ ได้แก่ พันธุ์ Monicalm Califonia ที่นำเข้ามาจากประเทศแคนยา และพันธุ์ Royal ที่นำเข้ามาจากสหรัฐอเมริกา ส่วนพันธุ์ชื่อไทย ได้แก่ หมอกจ๋าม ที่พัฒนาขึ้นจากโครงการหมอกจ๋าม จ.เชียงใหม่ ในปี 2528 เริ่มทดลองปลูกมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2526 ซึ่งเป็นพันธุ์ที่ไม่ทราบชื่อพันธุ์ดั้งเดิมที่แน่ชัด จึงตั้งชื่อให้ว่า พันธุ์หมอกจ๋าม ตามสถานที่ปลูกพัฒนาพันธุ์ ซึ่งสามารถให้ผลผลิตสูงสูดประมาณ 300 กิโลกรัม/ไร่ ทั้งนี้ พันธุ์สีแดงแต่ละพันธุ์ จะมีสีเมล็ดแตกต่างกันเล็กน้อย เช่น แดงเข้ม และแดงสด

• พันธุ์สีชมพู พันธุ์สีชมพู ที่มีการปลูก ได้แก่ พันธุ์ Moniton 1 มีลักษณะเด่น คือ เมล็ดจะมีขนาดใหญ่กว่าพันธุ์สีแดงเข้ม และให้ผลผลิตต่อไร่สูงกว่า แต่มีข้อเสีย คือ ไม่เป็นที่ต้องการของตลาด เพราะส่วนใหญ่นิยมเมล็ดสีแดงสดมากกว่า

สารอาหารในถั่วแดง

สารอาหารสำคัญในถั่วแดง คือ โปรตีน ถึงแม้ถั่วแดงจะเป็นธัญพืช แต่ก็ให้โปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอต่อความความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยการรับประทานถั่วแดง 3.5 ออนซ์ หรือ 100 กรัม จะได้โปรตีนประมาณ 9 กรัม หรือคิดเป็น 27 เปอร์เซนต์ต่อปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน

ถั่วแดงยังมีไฟเบอร์สูง โดยการรับประทานถั่วแดงประมาณครึ่งถ้วย ประมาณ 90 กรัม จะได้ไฟเบอร์สูงถึงประมาณ 6 กรัม และได้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม มีวิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี1 วิตามินบี 6 วิตามินเค โฟเลต ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม ทองแดง เป็นต้น และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สำคัญอีกหลายชนิด เช่น ไอโซฟลาโวน (Isoflavone) แอนโธไซยานิน (Anthocyanin) เป็นต้น

ประโยชน์ของถั่วแดง

• ช่วยลดคอเลสเตอรอล

ถั่วแดงมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และมีไฟเบอร์สูง ซึ่งสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ มีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจ โดยไฟเบอร์ในถั่วแดง เป็นไฟเบอร์ที่สามารถละลายในน้ำได้ เมื่อรับประทานเข้าไปและเกิดการย่อย ไฟเบอร์ในถั่วแดง จะมีลักษณะคล้ายกับเจลที่เคลือบไว้ในกระเพาะอาหาร จะเข้าไปดักจับกับคอเลสเตอรอล และป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกาย จึงช่วยป้องกันไม่ให้ระดับของคอเลสเตอรอลพุ่งสูง

• เสริมความจำ

ถั่วแดงมี วิตามินบี 1 ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญ ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท และสมอง ซึ่งถ้าร่างกายได้รับวิตามินบี 1 ในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายจะสามารถสร้าง แอซิติลโคลีน (Acetylcholine) ที่เป็นสารสื่อประสาทในสมอง และทำหน้าที่สำคัญ เพื่อช่วยเสริมสร้างสมาธิ เพิ่มประสิทธิภาพในการจดจำ และลดความเสี่ยงของการเป็นอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease) หรือภาวะความจำเสื่อม (Dementia)

• เสริมพลังงานแก่ร่างกาย

เรามักจะพบโปรตีนได้ในเนื้อสัตว์ แต่ว่าถั่วแดงเป็นอีกหนึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่สูงไม่แพ้กัน สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ หรือเป็นวีแกน และต้องการทดแทนโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ สามารถรับประทานถั่วแดง เพื่อรับโปรตีนได้เช่นกัน ซึ่งโปรตีนนี้ เป็นสารอาหารที่จะช่วยเพิ่มพลังงานแก่ร่างกาย เสริมสร้างการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และกระดูกให้แข็งแรง มากไปกว่านั้นถั่วแดง ยังมีแมงกานีส ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการเผาผลาญอาหาร และไขมัน เพื่อแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย

• ป้องกันความดันโลหิตสูง

เป็นอาการทางสุขภาพที่มีความเสี่ยงทำให้เกิดโรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ แต่การรับประทานถั่วแดง สามารถลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงได้ เนื่องจากถั่วแดงอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่าง โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่ในการขยายหลอดเลือด เพื่อช่วยให้เลือดสามารถไหลเวียนได้อย่างเป็นปกติ ไม่เกิดการอุดตัน ที่จะก่อให้เกิดความดันโลหิตสูง

• ดีต่อการลดน้ำหนัก

อาหารกลุ่มธัญพืชประเภทถั่ว เป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารเพื่อการลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะถั่วแดงที่มีไฟเบอร์สูง และไฟเบอร์ในถั่วแดงนั้น เป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งถือว่าดีต่อการลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก โดยไฟเบอร์ จะทำให้ร่างกายอิ่มได้นานขึ้น ลดความอยากอาหารมื้อต่อไป มีไขมันต่ำ จึงไม่ลดความเสี่ยงที่จะมีภาวะแคลอรี่สูงเกินพิกัดอีกด้วย ใครที่กำลังอยู่ระหว่างควบคุมอาหาร หรือควบคุมแคลอรี่ ไม่ควรพลาดที่จะเพิ่มถั่วแดงลงในมื้ออาหาร

• ขับสารพิษตามธรรมชาติ

อาหารในปัจจุบันนี้มีความเสี่ยงของการปนเปื้อนสารพิษสูง โดยเฉพาะสารพิษจำพวกซัลไฟต์ (sulfites) ที่อาจก่อให้เกิดการระคายเคือง ที่ระบบทางเดินหายใจ เสี่ยงต่อการเกิดภูมิแพ้ หรือบางคนอาจมีอาการแพ้สารในกลุ่มซัลไฟต์ อาจกระตุ้นให้อาการภูมิแพ้กำเริบได้

ถั่วแดงมีสารที่ชื่อ โมลิบดีนัม (Molybdenum) ซึ่งเมื่อรับประทานถั่วแดงเป็นประจำ สารนี้จะมีสรรพคุณช่วยขับสารพิษในกลุ่มซัลไฟต์ออกจากร่างกายได้ ช่วยทำความสะอาดลำไส้ และระบบทางเดินอาหาร ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดมะเร็งที่ลำไส้ได้อีกด้วย

ข้อควรระวัง คำแนะนำในการทานถั่วแดง

1. ถั่วแดงมีสารพิวรีน (Purine) ระดับปานกลาง ผู้ป่วยโรคเกาต์ ควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด เพราะสารดังกล่าวอาจเป็นตัวกระตุ้นทำให้อาการของข้ออักเสบกำเริบขึ้นได้
2. สำหรับผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง ควรระวังในการรับประทานถั่วแดง เพราะถั่วแดงเป็นอาหารที่โปรตีน และฟอสฟอรัสสูง ซึ่งจะไม่ส่งผลดีต่อผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง
3. การรับประทานถั่วสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว
4. วิธีต้มถั่วแดง ให้นิ่มน่ารับประทาน ขั้นตอนแรกให้ล้างเมล็ดถั่วให้สะอาด หลังจากนั้นนำมาแช่ในน้ำร้อน หรือน้ำเย็นพอท่วม ทิ้งไว้ประมาณ 6-18 ชั่วโมง แล้วนำมาต้มพร้อมกับน้ำที่แช่เมล็ด เพราะการนำมาแช่น้ำ จะทำให้สารอาหารละลายออกมาในน้ำ เราจึงใช้น้ำที่แช่ถั่วมาประกอบอาหารด้วยนั่นเอง แล้วเยื่อหุ้มเมล็ดของถั่วแดงจะนิ่ม และสุกง่ายขึ้น
5. แม้ถั่วแดง จะมีส่วนช่วยในการขับสารพิษออกจากร่างกาย แต่ธัญพืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วแดงที่อุดมไปด้วยสารที่ชื่อ ไฟโตฮีแมกกลูตินิน (Phytohaemagglutinin) ซึ่งนับว่าเป็นสารพิษชนิดหนึ่ง ที่ส่งผลให้เกิดอาการท้องร่วง อาเจียน หรือก่อให้เกิดอาการแพ้ อย่างไรก็ตาม สารพิษเหล่านี้จะสลายไปเมื่อถูกความร้อน ดังนั้น จึงไม่ควรกินถั่วแดงแบบดิบ ก่อนรับประทานถั่วแดงควรปรุงให้ถูกวิธี มีการแช่ถั่วแดงในน้ำอย่างน้อย 5 ชั่วโมง และปรุงด้วยความร้อน เพื่อช่วยสลายสารพิษออกไป
6. ในถั่วแดง มีสารประกอบบางชนิดที่ทำหน้าที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร แต่ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ เพียงแค่ต้องแช่ถั่วแดงก่อนนำมาปรุงเสมอ และต้องกินถั่วแดงที่ปรุงสุกด้วยความร้อน
7. ถั่วแดงหากกินในปริมาณมาก อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด หรือท้องเฟ้อ จึงควรรับประทานแต่พอเหมาะ อย่าให้มากจนเกินไป
8. ถั่วแดงแบบกระป๋อง อาจมีโซเดียมสูง หากต้องการบริโภคถั่วแดงแบบกระป๋อง ควรเลือกแบบที่มีโซเดียมต่ำ เพื่อป้องกันภาวะโซเดียมสูง ซึ่งหากรับประทานบ่อย อาจมีความเสี่ยงของโรคไตได้

การปลูกถั่วแดง การดูแล เก็บเกี่ยว ทำได้อย่างไร?

ถั่วแดง หรือถั่วแดงหลวง สามารถเติบโตได้ดี ที่ระดับความสูง 800-1,500 เมตรเหนือระดับน้ำทะเล และในช่วงอุณหภูมิ 19-23 ºC ชอบดินร่วน ที่มีความอุดมสมบูรณ์ ระบายน้ำดี ดินไม่ชื้นแฉะ หรือไม่มีน้ำขัง และดินเป็นกรดเล็กน้อย

• การเตรียมแปลง

แปลงปลูกถั่วแดง มีทั้งที่ราบเชิงเขา และที่แปลงบนเนินเขาที่มีความลาดชัน ก่อนปลูก เกษตรควรไถกลบหน้าดิน และกำจัดพืชก่อน 1 รอบ จากนั้น ไถพรวนหน้าดินเตรียมไว้อีกรอบก่อนหว่านเมล็ด

• วิธีการปลูก

การปลูกถั่วแดง ควรปลูกในช่วงต้นฤดูฝนจนถึงเกือบปลายฤดูฝน ประมาณเดือนพฤษภาคม-กันยายน ซึ่งจะเก็บเกี่ยวได้ในช่วงกลางฤดูฝนจนถึงฤดูหนาว

วิธีปลูกถั่วแดงหลวง หรือถั่วแดงอื่น ๆ เกษตรกรนิยมใช้การหว่านเป็นหลัก เพราะสะดวก และรวดเร็ว ประหยัดเวลา และค่าแรงได้มาก โดยหว่านเมล็ดลงแปลงหลังไถพรวนครั้งที่ 2 จากนั้น ไถคราดเกลี่ยหน้าดินให้กลบเมล็ด นอกจากนี้ อาจปลูกแบบหยอดเมล็ดเป็นแถว หยอดเมล็ดหลุมละ 2-3 เมล็ด ระยะห่างระหว่างหลุม และแถวประมาณ 80-100 เซนติเมตร

• การดูแล

1. การให้น้ำ หากปลูกในฤดูฝนจะปล่อยให้ต้นเติบโตโดยอาศัยน้ำฝนตามธรรมชาติ แต่หากปลูกหน้าแล้งในพื้นที่ชลประทาน ให้น้ำอย่างน้อย 2 วัน/ครั้ง
2. การใส่ปุ๋ย ใส่หลังปลูก 20 วันแรก ด้วยสูตร 15-15-15 และอีกครั้งประมาณ 30-35 วัน หลังปลูก ด้วยสูตร 12-12-24 ทั้งนี้ อาจใส่ปุ๋ยสูตร 15-15-15 ตั้งแต่ระยะเตรียมแปลง และใส่หลังปลูกเพียงครั้งเดียว ประมาณ 20-30 วันหลักปลูก ด้วยสูตร 12-12-24 ก็สามารถทำได้
3. การกำจัดวัชพืช ให้เข้าถอนกำจัดด้วยมือเป็นประจำอย่างน้อย 15-20 วัน/ครั้ง จำนวน 2 ครั้ง เริ่มตั้งแต่หลังปลูก หลังจากปล่อยให้ต้นเติบโตตามธรรมชาติ (อ่านบทความ : รู้จักกับ “วัชพืช” วิธีการกำจัดวัชพืช ทำได้อย่างไร?)

• การเก็บเกี่ยวเมล็ด

ถั่วแดง เริ่มออกดอกประมาณ 28-42 วันหลังปลูก และเริ่มเก็บเกี่ยวฝักได้ประมาณ 80-90 วันหลังปลูก ด้วยการถอนทั้งต้น และใช้มือเด็ดฝักออกรวมกัน ก่อนนำฝักมาขยำให้เมล็ดแยกออกด้วยมือ หรือใช้เครื่องจักร

เป็นอย่างไรกันบ้างกับความรู้เกี่ยวกับถั่วแดง ประโยชน์ของถั่วแดง ที่เรานำมาฝากกัน จะเห็นได้ว่ามีประโยชน์ไม่น้อยเลยจริง ๆ อย่างไรก็ตามควรทานอย่าพอดี เพื่อสุขภาพที่ดีของเราด้วย และอย่าลืมทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ถูกหลักอนามัยกันด้วย บทความหน้าจะมีอะไรมาฝากกันอีกนั้น อย่าลืมติดตามกันด้วยน้า 😊

สามารถติดตาม สูตรอาหารและบทความอื่นๆ ได้ที่นี่

ข้อมูลจาก :

• Khongrit Somchai
• ชีวจิต.  อ้างอิงใน: นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 208.  “มหัศจรรย์พลังของถั่ว“.,  นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 338.  “ถั่วแดง…ความลับลดอ้วน“.  [ออนไลน์].  เข้าถึงได้จาก: www.cheewajit.com.  [25 ต.ค. 2013].
• สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.).  [ออนไลน์].  เข้าถึงได้จาก: www.thaihealth.or.th.  [25 ต.ค. 2013].