รู้ก่อนกิน คาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์?

น้ำตาลเป็นสิ่งที่ใครหลายๆ คน หลีกเลี่ยงที่จะทาน โดยเฉพาะสายสุขภาพ หรือพวกที่กำลังลดน้ำหนัก แต่รู้หรือไม่ว่าแท้จริงแล้ว น้ำตาลก็คือ คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) นั้นเอง ซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการ ไม่สามารถขาดได้ คนที่กำลังลดน้ำหนักแค่ได้ยินว่ามี “น้ำตาล” ต่างก็พยายามหลีกเลี่ยง คาร์โบไฮเดรต กันแล้ว โดยที่ยังไม่รู้ว่า ประโยชน์ คาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง และ คาร์โบไฮเดรต นั้น จริงๆ ก็มีแบ่งแยกเป็นอีก 2 ชนิด ชนิดดี และไม่ดี

ประโยชน์ของ คาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง

• ให้พลังงาน เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ เพราะร่างกายเมื่อต้องทำกิจกรรมอะไรก็ตาม ล้วนแล้วแต่ต้องใช้พลังงาน ทำให้ร่างกายมีเรี่ยวมีแรง ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวได้ปกติ และยังช่วยให้ความอบอุ่นกับร่างกายอีกด้วย
• ช่วยฟื้นตัวจากการป่วยได้ดี เช่นผู้ป่วยที่นอนรักษาตัวในโรงพยาบาล ก็จะมีพยาบาลให้น้ำเกลือ โดยในน้ำเกลือนั้นก็จะมีส่วนผสมของน้ำตาล ซึ่งส่วนใหญ่จะมีส่วนประของคาร์โบฯอยู่เป็นจำนวนมาก ทำให้ผู้ป่วยมีเรี่ยว มีแรง ฟื้นตัวได้ดี
• ช่วยเผาผลาญ การรับประทาน คาร์โบไฮเดรตชนิดดีเข้าไปจะไปช่วยให้ เมตาบอลิซึมในร่างกาย ทำงานเต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ทำให้ไขมันส่วนเกินถูกขับออกมาได้อย่างง่ายดาย
• ช่วยให้โปรตีนถูกนำไปใช้ประโยชน์ได้สูงสุด ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตคือช่วยเหนี่ยวรั้งโปรตีน ไม่ให้ถูกเผาผลาญเป็นพลังงาน ซึ่งจะทำให้โปรตีนถูกนำไปใช้ประโยชน์ด้านอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างภูมิต้านทานเชื้อโรค• ได้รับสารอาหารดีๆ เนื่องจากอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตดีนั้น ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย ดังนั้นหากทานอาหารที่ให้ คาร์โบไฮเดรตดี ก็จะได้สารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไปอีกด้วยเช่น วิตามินจากธรรมชาติ, เกลือแร่, เอนไซม์ ,ไฟเบอร์
  

คาร์โบไฮเดรตที่ดี (Good Crabs) และไม่ดี (Bad Crabs) คืออะไร

คาร์โบไฮเดรตนั้นมีอยู่แทบจะทุกอาหารทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น ผัก ผลไม้ ธัญพืชต่าง นม เนย น้ำอัดลม ฯลฯ แต่จะมีหลักๆ อยู่ใน แป้ง และ น้ำตาล ซึ่งสาย Healthy ได้ยินแล้วอาจจะตกใจ เพราะส่วนใหญ่ต้องหลีกเลี่ยง อาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาล แต่จำเป็นต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะ คาร์โบไฮเครต ที่มีหน้าที่ให้พลังงานกับร่างกาย ทั้งยังเป็นสารอาหารที่ใช้ในการช่วยเผาผลาญร่างกาย ซึ่งจริงแล้วคาร์โบไฮเดรตนั้นสามารถแบ่งเป็น คาร์โบไฮเดรตที่ดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และ คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีหรือคาร์โบไฮเดรเชิงเดี่ยว ซึ่งแต่ละแบบ มีฟังก์ชั่นอย่างไรไปดูกัน

คาร์โบไฮเดรตที่ดี หรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) คือ อาหารจำพวกแป้ง และเส้นใยอาหาร ที่ไม่ผ่านกรรมวิธีหรือการขัดสี เช่น ผักใบเขียว , เส้นพาสต้า ต่างๆ , ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ธัญพืช , เผือก, มันเทศ หรือแม้แต่ผักผลไม้บางชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกัน สายสุขภาพนั้นควรหลีกเลี่ยง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ชนิดที่ผ่านการขัดสี แม้จะเป็นชนิดดี เช่น ข้าวขาว หรือขนมปังขาว

เนื่องด้วยผ่านกระบวนการที่ทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็น คาร์โบไฮเดรตที่ดี มีประโยชน์เหมาะกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก และดูแลสุขภาพ เพราะร่างกายดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ช้า ทำให้กระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นร่างกายช้าลง ร่างกายจะได้รับพลังงานต่อเนื่อง ทำให้รู้สึกอิ่ม ไม่หิวง่าย ต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลได้เร็ว

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี หรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Simple Carbs) คือ เรียกง่ายๆ ว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว พบได้ในน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เช่นในน้ำตาลทรายขาว แป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว หรือ ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูป การรับประทานอาหารพวกนี้มีข้อดีเหมือนกันคือ ช่วยทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่โทษของมันก็ร้ายแรงเช่นกัน คือ ร่างกายจะเก็บพวกพลังงานส่วนเกินในรูปแบบของไขมัน สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ง่าย เช่น โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคมะเร็ง, โรคหัวใจ

แนะนำ อาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง (คาร์โบไฮเดรตดี) เหมาะกับสายลดน้ำหนัก

• ข้าวโอ๊ต ปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม

ในข้าวโอ๊ตมีเส้นใยในปริมาณมา กมีฤทธิ์ในการลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดและควบคุมน้ำหนักอย่างยิ่ง

• ข้าวกล้อง ปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม

ข้าวกล้องเป็นข้าวไม่ขัดสี ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อาทิ คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน,ฟอสฟลอรัส, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ธาตุเหล็ก, วิตามินบี 1, วิตามินบี 2, วิตามินบี ซึ่งประโยชน์ของข้าวกล้องมีมากมายเช่น โฟเลต (กรดโฟลิก) ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่และสามารถป้องกันการเกิดข้อบกพร่องในร่างกาย แร่ธาตุเหล็กมีส่วนช่วยให้ร่างกายใช้ในการลำเลียงออกซิเจนในเลือด ซีลีเนียมมีส่วนช่วยระบบภูมิคุ้มกันและควบคุมต่อมไทรอยด์ สารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความแก่ชรา

• มันเทศ ปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม

มันเทศจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตอีกหนึ่งชนิดที่ดีต่อผู้ที่ลดน้ำหนักเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงและยังทำให้อิ่มนาน นอกจากนี้แล้วมันเทศยังช่วยลดไขมันในเลือดได้อีกด้วย

• ถั่วแดง ปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 61 กรัม

เป็นอาหารที่ผู้ลดน้ำหนักไม่ควรพลาด ซึ่งถั่วแดงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อาทิ คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, เส้นใย, แคลเซียม, ธาตุเหล็ก, วิตามินบี, วิตามินอี, วิตามินซี ฯลฯ อีกทั้งยังมีประโยชน์มากมายไม่ว่าจะช่วยลดน้ำหนัก, ควบคุมคอเลสเตอรอล, ช่วยในเรื่องระบบเผาผลาญ และประโยชน์อื่น

• ฟักทอง ปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 6.5 กรัม

ฟักทอง อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 ฟักทองเหมาะกับผู้ที่ดูแลสุขภาพอย่างมาก เพราะมีกากใยสูงมาก แถมแคลอรี่ยังต่ำมากอีกด้วย

Read: สามารถดู สูตร ฟักทองผัดไข่ เมนูทำง่าย ประโยชน์มหาศาล 👈 คลิ๊ก!!

• กล้วย ปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม

ผลไม้หาง่ายรสชาติอร่อยแถมอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย เช่น ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม คาร์โบไฮเดรต โปรตีนที่สำคัญ คนที่ลดน้ำหนักสามารถรับประทานกล้วยได้เพราะในกล้วยนั้นจะมีวิตามินบี 1 และบี 2 ที่ช่วยในการเร่งเผาผลาญ น้ำตาลและไขมันแถมยังลดความอยากอาหารได้อีกด้วย

• แตงโม ปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม

ผลไม้แคลอรี่ต่ำ รับประทานแล้วสดชื่น วิตามินเอ วิตามินซี ที่อยู่ในแตงโม มีความสามารถในการสร้างคอลลาเจน ที่เป็นโปรตีนส่งเสริมให้เส้นผมของคุณดูสุขภาพดีแข็งแรง ไม่หลุดร่วงง่ายซึ่งแตงโมเป็นผลไม้ที่มีส่วนช่วยในการลดและควบคุมน้ำหนักได้เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำเพียง 30 แคลอรี่ต่อปริมาณ 100 กรัมเท่านั้นเอง

ต่อไปนี้ก็ได้รู้แล้วว่า ประโยชน์ของ คาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง? คนที่ต้องดูแลรักษาน้ำหนัก ก็สามารถทานได้ตามปกติ โดยควรจะทานให้ได้อย่างน้อยตามที่ร่างกายต้องการ (บุคคลทั่วไปต้องการ คาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 50-100 กรัมต่อวัน) และควรกินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีจากแหล่งไหนบ้าง และมีอาหารคาร์โบไฮเดรตประเภทใดที่ควรหลีกเลี่ยงบ้าง แต่อย่างไรก็ดี SGE แนะนำว่าการรับประทานอาหารที่ถึงแม้ว่าจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ก็ควรจำกัดปริมาณให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย พยายามหลีกเลี่ยงพฤติกรรมตามใจปาก และออกกำลังกายควบคู่สม่ำเสมอไปด้วยนะครับ