“แคลอรี่” คืออะไร? แคลอรี่ต่อวัน ต้องเท่าไหร่ถึงเหมาะสม

แคลอรี่ เคยสงสัยมั้ยว่า ทำไมคนอยากลดน้ำหนักส่วนใหญ่ ถึงต้องให้ความสำคัญกับมันนัก ขนาดที่ต้องคำนวณอาหารแต่ละจานว่า มีกี่แคลอรี่ ต้องกินแคลอรี่ต่อวันเท่าไหร่ ถึงเพียงพอ ห้ามขาด ห้ามเกินจนกระทั่งต้องพกเครื่องคิดเลขติดตัว เพื่อคำนวณกันเลยทีเดียว ดูแล้ว ช่างแตกต่างกับเราที่เป็นสายกินตามใจปากซะเหลือเกิน

แคลอรี่ คืออะไร

แคลอรี่ คือ หน่วยวัดพลังงานอย่างหนึ่ง ใช้ได้กับทั้งการนับจำนวนพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหาร เครื่องดื่ม และพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ มีหน่วยวัดเป็น กิโลแคลอรี่ (Kilocalories) มีตัวย่อคือ kcal

โดยแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร จะคำนวณจากสารอาหารหลักที่ร่างกายมนุษย์ควรจะได้รับคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน ส่วนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ จะคำนวณจากน้ำหนักของแต่ละคน x 25 กิโลแคลอรี่ (ร่างกายคนเราต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

โดยหากรับจำนวนแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญออกไป ร่างกายจะแปรรูปพลังงานเหล่านั้นเป็นไขมันส่วนเกิน เก็บสะสมตามร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้คนส่วนใหญ่ ใช้เทคนิคการนับจำนวนแคลอรี่ ในการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก

แคลอรี่ ควรได้รับเท่าไหร่ต่อวัน

เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็น เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูงของร่างกาย หรือกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ทำให้ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน อย่างไรก็ตาม มีการคำนวณออกมา เป็นค่าเฉลี่ยพื้นฐานแล้วว่า ในแต่ละเพศ แต่ละวัย ควรได้รับแคลอรี่ในปริมาณเท่าไหร่

โดยหากเป็นผู้ชาย ควรได้รับพลังงานจากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มในปริมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานในแต่ละวันไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ ในวัยรุ่นเพศชายและเพศหญิง ต้องการพลังงานในจำนวนที่ใกล้เคียงกับผู้ใหญ่ ส่วนเด็กแต่ละวัย จะมีความต้องการแคลอรี่แตกต่างกัน เพราะหากเป็นเด็กโต ก็จะต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากกว่าเด็กเล็ก

ทั้งนี้ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม ควรมาจากสารอาหารแต่ละประเภทอย่างเหมาะสม โดยหากพิจารณาตามข้อแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI)  ที่ปรากฏในฉลากโภชนาการนั้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 แคลอรี ควรได้รับสารอาหาร 3 อย่างคือ คาร์โบไฮเดรต 300 แคลอรี่ โปรตีน 50 แคลอรี่ และ ไขมัน 66.66 แคลอรี่ (ปริมาณไขมันดังกล่าวควรเป็นกรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) ไม่เกิน ร้อยละ 10 ด้วย) ซึ่งหากใครต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ ให้ปรับกินเพิ่ม หรือ ลดลงแต่ละส่วนได้ ตามความเหมาะสม

คำนวณแคลอรี่อย่างไร

เพื่อให้สามารถควบคุมน้ำหนัก และได้รับปริมาณสารอาหารอย่างเหมาะสม ควรจะรู้ว่า ต้องคำนวณแคลอรี่อย่างไร โดยสารอาหารแต่ละประเภทนั้น จะมีจำนวนแคลอรี่ในปริมาณ 1 กรัม ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน 4 กิโลแคลอรี่
• ไขมัน 9 กิโลแคลอรี่
• แอลกอฮอล์ 7 กิโลแคลอรี่
• ไฟเบอร์ 3 กิโลแคลอรี่
• น้ำเปล่า 0 กิโลแคลอรี่

เมื่อต้องการคำนวณ ให้นำจำนวนแคลอรี่ คูณกับปริมาณกรัมของสารอาหารนั้น ๆ ที่อยู่ในอาหาร ก็จะได้ปริมาณแคลอรี่ออกมา เช่น ไข่ 1 ใบ ประกอบด้วย ไขมัน 23.11 กรัม โปรตีน 30.52 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1.75 กรัม เมื่อคำนวณแล้วจะได้ดังนี้

ไขมัน 23.11 x 9 = 207.99 kcal

โปรตีน 30.52 x 4 = 122.8 kcal

คาร์โบไฮเดรต  1.75 x 4 = kcal

รวมแล้ว ไข่ 1 ใบ จะได้รับแคลอรี่ 347 kcal

ในอาหารมื้อ ๆ หนึ่ง อาจประกอบไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย คุณจึงอาจต้องคำนวณอย่างละเอียด เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับอย่างแม่นยำ อย่างไรก็ตาม หากไม่ทราบว่าควรจะคำนวนอย่างไร สามารถเข้าไปดู ตารางแคลอรี่อาหาร ได้ที่ https://www.fatnever.com/calories/ เพื่อไม่ให้ต้องคำนวณด้วยตัวเองเสียเวลา

เคล็ดลับควบคุมแคลอรี่

ถึงแม้คุณจะคำนวณแคลอรี่ในแต่ละมื้ออาหารได้ แต่ก็ใช่ว่าจะสะดวกที่จะคำนวณในทุกวัน ทุกเวลา แถมนานวันเข้า อาจจะทำให้รู้สึกรำคาญใจ เพราะอาหารจานหนึ่ง ก็ประกอบไปด้วยอาหารหลายอย่าง และแต่ละอย่างก็มาแบบไม่รู้ว่า น้ำหนักเท่าไร กว่าจะรู้ตัวอีกที ก็เลือกไม่ถูกแล้ว ว่าจะกินอะไร ถึงจะดีต่อสุขภาพ เพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ เราจึงมีเคล็ดลับมาบอก เพื่อให้คุณทานอาหารได้อย่างมีความสุข ในขณะเดียวกันก็สามารถได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมด้วย พร้อมแล้ว มาดูกันเลย

1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

อย่างที่บอกไปแล้วว่า การได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม ต้องควบคู่กับการได้รับสารอาหารที่หลากหลายด้วย อันดับแรก จึงควรรับประทานให้ครบ 5 หมู่ก่อน โดยหากกลัวว่าจะได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป ให้เลือกทานอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม เช่น คารโบไฮเดรต ให้รับประทานพวกขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต โปรตีน เช่น เนื้อปลา ไข่ไก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ วิตามินและเกลือแร่ จากผักและผลไม้ สำหรับไขมัน ให้ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน หรือ น้ำมันพืช เนื่องจากประกอบไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งดีต่อสุขภาพ

2. ทานมื้อเช้า

การทานมื้อเช้า สำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก เพราะยิ่งอาหารเช้ามีปริมาณแคลอรี่สูง ก็จะยิ่งช่วยให้ระบบเผาผลาญอาหารในร่างกายทำงานได้ดี เป็นผลทำให้ทานอาหารเย็นได้น้อยลง ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นนอกจากนี้ ยังลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน อีกด้วย โดยอาหารเช้าที่ควรทานตอนเช้า เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก เกี๊ยวน้ำ นมสด นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผลไม้ น้ำผลไม้คั้นสด เป็นต้น ไม่ควรทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน เช่น ชา กาแฟ โดนัท ขนมปัง คุกกี้ ปาท่องโก๋ เพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย

3. หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์

หลีกเลี่ยงอาหารประเภท Fast Food ของทอด ของหวาน น้ำอัดลม เพราะอาหารพวกนี้ ประกอบไปด้วยไขมันและน้ำตาลสูง ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับเข้าไป จะเกิดเป็นแคลอรี่ที่ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และเมื่อเผาผลาญไม่ได้ แคลอรี่ส่วนเกินนี้จะถูกเก็บเข้าไปในเซลล์ไขมัน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม จนก่อให้เกิดโรคอ้วน และยังเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน และ โรคมะเร็ง ตามมา

4. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ถือว่าเป็นวิธีควบคุมแคลอรี่ในร่างกายที่ดีที่สุด เพราะได้เกิดการเคลื่อนไหว ใช้กำลัง ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มาก โดยสามารถออกกำลังกายได้ทั้งหนักและเบา ขึ้นอยู่กับความสะดวก ไม่ว่าจะเป็นการเดินเท้า ขึ้นบันได วิ่ง เล่นโยคะ เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เตะบอล ฯลฯ ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักได้ดี เสริมกล้ามเนื้อให้ส่วนต่าง ๆ แล้ว ยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมของเราแข็งแรงอีกด้วย หากต้องการควบคุมแคลอรี่ จึงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วยเช่นกัน

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

• รวมมาให้ 8 สูตร อาหารลดความอ้วน ทำง่าย ขั้นตอนน้อย
• ชวนมาทำเมนู อาหารอ่อน ย่อยง่าย มีประโยชน์ ไม่จำเจ