โภชนบัญญัติ 9 ประการ มีอะไรบ้าง ทำไมควรปฏิบัติตามเพื่อสุขภาพที่ดี

โภชนบัญญัติ 9 ประการ เป็นแนวทางที่ถูกกำหนดขึ้นมาเพื่อให้คนไทยมีสุขภาพที่ดี จากการรับประทานอาหาร เพราะการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ นอนพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ตอบโจทย์อีกแล้ว เมื่อปัจจุบัน มีอาหารมากมายหลากหลายชนิดให้เลือกทาน และผลิตจากวัตถุดิบที่มีการสังเคราะห์ เลียนแบบสารอาหารจากธรรมชาติ จึงต้องเพิ่มความรู้ความเข้าใจ ให้แก่ประชาชน เพื่อให้รู้จักเลือกสรรอาหารในการกินแต่ละวันมากขึ้น

โภชนบัญญัติ 9 ประการ คืออะไร

จากการเก็บข้อมูลสุขภาพของประชาชนที่มีมาอย่างต่อเนื่อง จนพบว่า คนไทยส่วนใหญ่ มีการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ อันเนื่องมาจากการรับประทานอาหาร ทำให้ในพ.ศ. 2542 กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้สรุปแนวทางเป็นข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย หรือที่เรียกว่า โภชนบัญญัติ 9 ประการ ออกมา

โดยข้อกำหนดดังกล่าว ออกแบบมาโดยคำนึงถึงกรอบวัฒนธรรมการกินของคนไทยเป็นหลัก ควบคู่กับการดูแลสุขภาพ เพื่อให้คนไทยทุกคนกินอาหารได้อย่างเหมาะสม แต่ก็ยังคงมีความสุขกับการทานอาหารได้ โดยไม่เคร่งครัดเกินไป ซึ่งแนวทางนี้ครอบคลุมบุคคลทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นเด็ก ผู้ใหญ่ หรือ ผู้สูงอายุ ต่างก็สามารถปฏิบัติตามแนวทางนี้ได้ทั้งหมด

ทั้งนี้ บทบัญญัติดังกล่าวเป็นแค่แนวทางเท่านั้น ไม่ได้เป็นกฎหมายหรือข้อบังคับที่ใครคนใดคนหนึ่งต้องปฏิบัติตาม จึงไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามทั้งหมด เพียงแค่ปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ชีวิตของแต่ละคนก็พอแล้ว

โภชนบัญญัติ 9 ประการ มีอะไรบ้าง

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

ถือเป็นเรื่องเบสิกที่เราทุกคนเคยได้ยินแต่เด็ก ๆ สำหรับการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งก็ยังคงไม่ล้าสมัยและเป็นความจริงเสมอมา เพราะร่างกายต้องการสารอาหารทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน ทำให้ควรบริโภคอาหารที่ให้สารอาหารเหล่านั้น ในทุก ๆ วันเสมอ อย่างไรก็ตาม ควรทานอาหารให้มีความหลากหลายด้วย เพื่อให้ได้รับสารอาหารแต่ละอย่าง อย่างเพียงพอ

อีกเรื่องหนึ่งที่ควรระมัดระวังคือ เรื่องของน้ำหนักตัว ควรดูแลน้ำหนักตัวให้สมดุลและสมวัยอยู่เสมอ เพราะหากค่า BMI หรือ ค่าน้ำหนักที่มีสัดส่วนเหมาะสมกับส่วนสูงของแต่ละคน ไม่สอดคล้องกัน อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสุขภาพที่เริ่มไม่ดีของบุคคลนั้น ๆ ได้ เช่นหากน้ำหนักน้อยเกินไป อาจหมายถึงร่างกายอ่อนแอ จะเจ็บป่วยได้ง่าย แต่ถ้ามากเกินไป อาจหมายถึงโรคอ้วน และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดัน โรคเบาหวาน ฯลฯ จึงควรคอยหมั่นชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นระยะ เพื่อให้ตนเองรู้ว่าควรควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงได้บ้างแล้ว

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

เพราะคนไทย มีวัฒนธรรมในการกินข้าวทุก ๆ มื้ออาหาร นั่นจึงทำให้โภชนบัญญัติ ไม่ได้กำหนดให้มีการเปลี่ยนแปลงอะไร หากแต่แนะนำให้ทานข้าวกล้อง หรือ ข้าวที่ไม่ได้รับการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เป็นการทดแทนบ้าง เพราะจะมีวิตามินและสารอาหารสูงกว่าข้าวสวยปกติ จึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่า นอกจากนี้ ก็ควรทานแป้งที่ให้คาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ บ้างเช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ ขนมปัง เผือก มัน ฯลฯ เพื่อสร้างความหลากหลายให้ร่างกายได้รับสารอาหารและใยอาหารจากแหล่งอื่น ๆ บ้าง

3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ

ถือเป็นแนวทางสำคัญที่ทุกคนควรปฏิบัติตามเลยทีเดียว สำหรับการกินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ เพราะผักและผลไม้ มีสารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายจำนวนมาก การทานผักและผลไม้ในทุก ๆ วัน จึงมีความสำคัญ โดยปริมาณที่ควรได้รับนั้น ไม่ควรน้อยกว่า 9 ส่วนต่อวัน ผักและผลไม้ที่ทาน ก็ควรเลือกให้หลากสีสัน เพราะในแต่ละสีก็จะให้สารอาหารที่สำคัญแตกต่างกันไป เช่น ผักสีเขียว จะให้สารคลอโรฟิลล์ สารต้านอนุมูลอิสระ สีเหลือง – สีส้ม เช่น ฟักทอง แครอท จะให้สารเบต้าแคโรทีน วิตามินซี ช่วยดูแลกล้ามเนื้อหัวใจ ป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ฯลฯ จึงถือเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม อย่างไรก็ตาม ก่อนบริโภคควรล้างน้ำให้สะอาด เพราะอาจมีสารเคมีและสารปนเปื้อนอยู่มาก จึงควรระมัดระวัง ก่อนนำมาทานกันด้วย

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจํา

ใคร ๆ ก็ชอบกินเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะชาบู บุฟเฟ่ปิ้งย่าง ที่เปิดให้เห็นกันอยู่ดาษดื่น ซึ่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์เองก็เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานส่วนที่ติดมัน เพราะอาจทำให้ไขมันเข้าไปสะสมในเส้นเลือด ทั้งนี้ เนื่องจากเนื้อหมู เนื้อวัว ย่อยยากและมีไขมันสูง ดังนั้น หากต้องการให้สุขภาพดีจากการบริโภคเนื้อสัตว์มากที่สุด ควรทานเนื้อปลาร่วมด้วย เพราะมีไขมันต่ำ ย่อยง่าย และยังมีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ และอาจเลือกการทานถั่วเหลือง ทดแทนเนื้อสัตว์ เพราะให้โปรตีนได้เหมือนกัน

นอกจากนี้ ไม่ควรปรุงอาหารด้วยการผัด ทอด เพราะการใช้น้ำมันซ้ำบ่อย ๆ อาจทำให้ได้รับไขมัน รวมถึงไม่ควรปรุงรสด้วย เกลือ น้ำปลา เครื่องปรุงรสมากเกินไป โดยอาจเลือกใช้การต้ม นึ่ง ย่าง ในการปรุงสุกเนื้อสัตว์แทน เพื่อให้ได้รับไขมันน้อยที่สุด สำหรับ ปริมาณไข่ ที่ควรได้รับ หากยังเด็กอยู่ สามารถกินได้ทุกวัน แต่ถ้าเป็นผู้ใหญ่ ไม่ควรบริโภคเกิน 2-3 ฟอง ต่อสัปดาห์

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

ไม่ใช่แค่เด็กเท่านั้น ที่ควรดื่มนม เพื่อการเจิรญเติบโตของร่างกาย เมื่อเติบโตเป็นวัยผู้ใหญ่แล้วก็ยังคงควรดื่มนมอยู่เสมอ เนื่องจากนมมีโปรตีน วิตามินบีและแคลเซียม ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน โดยในวัยผู้ใหญ่ ให้ดื่มนมไขมนต่ำ วันละ 1 แก้ว เพื่อเสริมสร้างแคลเซียมให้ร่างกายสำหรับเพศหญิง เพื่อป้องกันโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุน แต่ถ้าเกิดเป็นคนที่มีน้ำหนักเกินสมดุล หรือ มีโรคอ้วน ควรดื่มนมแบบพร่องมันเนย จะดีที่สุด

6. กินอาหารที่มีแต่ไขมันพอควร

ไขมัน ไม่ใช่ไม่ดีต่อร่างกาย เพราะสามารถให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย รวมถึงหากเป็นไขมันดี ก็จะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้เป็นปกติ ดังนั้น สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคืออาหารที่จะให้ไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอล เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน แป้งที่ผ่านการทอดน้ำมัน อาหารที่ผ่านการใช้น้ำมันทอดซ้ำ ฯลฯ  โดยควรกินอาหารที่ผ่านการต้ม นึ่ง ย่าง อาหารที่มีไขมันดีต่อร่างกายเช่น เนื้อปลา อาหารที่ปรุงจากน้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันดอกทานตะวัน เพราะอาหารหรือวัตถุดิบเหล่านี้ จะมีไขมันเอชดีแอล ที่จะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดได้

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

รสหวานและรสเค็ม ถือเป็นรสอาหารที่ชื่นชอบของใครหลายคน และยังอยู่ในเมนูอาหารที่ขายทั่วไปตามท้องตลาด การบริโภคแต่อาหารรสหวานจัด อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ในขณะที่ถ้ากินเค็มไป ก็จะทำให้เสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง รวมถึงไตวาย ทางที่ดีจึงควรหลีกเลี่ยงไม่รับประทาน เป็นดีที่สุด แต่หากอยากรับประทานก็ควรรับประทานแต่น้อย ให้มีความพอดี ๆ โดยปริมาณที่ผู้ใหญ่ควรได้รับน้ำตาลใน 1 วันนั้นอยู่ที่ น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา ถ้าเกลือ อยู่ที่ไม่เกิน 1 ช้อนชา

8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน

เพื่อให้อาหารเก็บได้นาน มีสีสันสวยงามและมีสภาพสมบูรณ์น่ารับประทาน จึงทำให้อาหารไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ผัก มักจะมีการฉีดสารเคมีเช่น ฟอร์มาลีน ยาฆ่าแมลง ฯลฯ เพื่อให้สภาพอาหาร ยังคงสดใหม่ จะได้ขายให้กับผู้บริโภคได้ ซึ่งหากไม่ล้างทำความสะอาดให้ดี อาจเป็นสารตกค้างในร่างกาย ทำให้เป็นโรคต่าง ๆ ได้ จึงควรซื้อและบริโภคแต่อาหารที่สด สะอาด ปราศจากการปนเปื้อนให้มากที่สุด โดยหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ก่อนซื้อมาประกอบอาหาร ก็ควรล้างทำความสะอาดให้ดีก่อน หรือ ก่อนเข้าไปทานในร้านอาหาร ให้เช็กดูมาตรฐานร้านค้า ว่ามีความสะอาดหรือไม่ ก็อาจจะช่วยให้มั่นใจได้ว่า ร้านนี้อาหารสะอาดได้ในระดับหนึ่ง

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ นอกจากมีฤทธิ์ทำให้มึนเมา ขาดสติ ส่งผลเสียต่อการดำเนินชีวิตแล้ว หากดื่มในเป็นประจำทุกวัน หรือบ่อยครั้ง นาน ๆ เข้า อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยนอกจากเป็นโรคตับแข็งอย่างที่รู้ ๆ กัน ยังทำให้เสี่ยงเป็นโรคตับอักเสบ โรคตับอ่อนอักเสบ ส่งผลเสียต่อระบบประสาทและสมอง และยังทำให้เสื่อมสมรรถทางเพศได้อีกด้วย จึงควรงดปริมาณการดื่มลง หรือหากเลิกดื่มได้ ก็จะดีที่สุด

ทำไมควรปฏิบัติตามแนวทางโภชนบัญญัติ

หากคุ้นเคยกับประโยค You are what you eat. ซึ่งแปลได้ว่า กินอะไรก็จะได้ผลลัพธ์อย่างนั้น ก็คงจะรู้ว่า การกินอาหารส่งผลต่อสุขภาพของเราเพียงใด เพราะไม่ใช่ทุกคนที่จะชอบกินผัก ผลไม้ หรืออาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ บางคนชอบกินแต่เนื้อสัตว์ ขนมขบเคี้ยว ของหวานที่มีน้ำตาลมาก น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ ฯลฯ นั่นจึงทำให้หากบริโภคเป็นประจำ ไม่รับประทานสิ่งของที่มีคุณค่าสารอาหารทดแทน ไม่ออกกำลังกาย หรือ พักผ่อนไม่เพียงพอ ก็อาจยิ่งซ้ำเติมให้สุขภาพย่ำแย่ลง จนอาจก่อให้เกิดโรคร้ายตามมาได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคตับแข็ง ฯลฯ

นั่นจึงทำให้การรู้แนวทางการบริโภคอาหาร ถือเป็นความรู้สำคัญอย่างยิ่ง ในการที่คนเราทุกคนจะสามารถควบคุมตัวเองให้บริโภคอาหารได้อย่างถูกต้อง เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ โดยอาจไม่ถึงกับต้องกินแต่ของที่มีประโยชน์ ขอเพียงแค่รู้ว่าควรทานเท่าไหน ปริมาณเท่าไหร่ ควรหลีกเลี่ยงไม่ทานอะไรบ้างในแต่ละวัน ก็อาจลดโอกาสเสี่ยง ที่จะทำให้เกิดโรคร้ายแก่ตนเองได้ในอนาคต และอาจเสริมสร้างสุขภาพที่ดีให้กับตนเองได้มากขึ้น ผ่านการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

• เมนูเพื่อสุขภาพ ทำง่ายนิดเดียว ได้ประโยชน์เต็มๆ
• ออแกนิค คืออะไร วันนี้อะไรๆ ก็ ออร์แกนิค ดีต่อสุขภาพอย่างไร