มัดรวมมาให้ สูตรเมนูอาหาร ลดความดัน บำรุงหัวใจ
โรคความดันโลหิตสูงเป็นภัยเงียบที่เกิดได้กับคนทุกเพศทุกวัย และความดันโลหิตสูง ก็ยังควบคุมได้ค่อนข้างยาก แค่เครียด รู้สึกโกรธ หรือตื่นเต้น ก็อาจทำให้ความดันขึ้นได้ ดังนั้น ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง จึงต้องรับประทานยาคุมความดันอยู่ตลอด แต่นอกจากยาแล้ว อาหารที่เรากินเข้าไปก็มีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ด้วย แล้วกิน อาหารลดความดัน อะไรดี ที่จะช่วยให้อาการความดันโลหิตสูงไม่แย่ลง 😉
SGE จึงขอนำเสนอเมนูอร่อย “ลดความดัน” และดีต่อสุขภาพผู้สูงอายุไว้เป็นไอเดียในการทำอาหารทานเองที่บ้าน ไปดูกันเลย . .
แนะนำ 4 เมนู อาหารลดความดัน
อย่างที่รู้กันว่า อาการของโรคความดันโลหิตสูง ในผู้สูงอายุ สามารถบรรเทาลงได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเฉพาะการควบคุมการทานอาหาร โดยมีหลักการง่าย ๆ คือ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัด หรือมีส่วนผสมของโซเดียมในปริมาณมาก และลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การทำอาหารทานเองที่บ้านเป็นทางเลือกหนึ่ง ที่ช่วยให้ ผู้สูงอายุ สามารถเลือกวัตถุดิบที่ดีในการทำอาหาร และควบคุมอาหารที่ทานได้
1. บาร์บีคิวปลา
เป็นอาหารว่างทานง่าย แสนอร่อย มีส่วนผสมของผักหลายชนิด และเนื้อปลาแซลมอนที่ย่อยง่าย ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ส่วนผสม
- ปลาแซลมอนหั่นชิ้น 300 กรัม
- ซอสมะเขือเทศ ⅓ ถ้วย
- มะเขือเทศลูกเล็ก 4-5 ลูก
- น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา
- สับปะรด หั่นสี่เหลี่ยมผืนผ้า 5 ชิ้น
- กระเทียมสับ ½ ถ้วย
- หอมหัวใหญ่ หั่นสี่เหลี่ยมผืนผ้า 5 ชิ้น
- ซอสพริก ⅓ ถ้วย
- เลมอนหั่นฝาน 1 ลูก
- น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น ½ ช้อนชา
- น้ำสะอาด 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป 1 ช้อนโต๊ะ นำกระเทียมสับลงไปผัดให้หอม เติมน้ำเปล่า น้ำตาลทราย และน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลลงไปเคี่ยวให้เข้ากัน
- เติมซอสมะเขือเทศ และซอสพริกลงไป เคี่ยวให้ผสมเข้ากันเป็นเนื้อเดียว ปิดไฟ ยกลงมาพักไว้
- นำเนื้อปลาแซลมอน สับปะรด หอมหัวใหญ่ เลมอน และมะเขือเทศ มาเสียบไม้ให้สวยงามเตรียมไว้
- นำซอสที่ทำไว้มาทาให้ทั่วบาร์บีคิว จากนั้น นำไปย่างบนเตาให้สุก พอสุกแล้วก็สามารถนำซอสมาทาซ้ำได้อีกตามต้องการ โรยพริกไทยเพิ่มความหอมสักนิด ก็จัดใส่จานพร้อมทานได้ทันที
เคล็ดลับ ใช้ซอสพริก และซอสมะเขือเทศสูตรโซเดียมต่ำทำซอสบาร์บีคิว เพื่อลดปริมาณโซเดียมดีต่อระบบความดันของ ผู้สูงอายุ และใช้น้ำมันที่มีสมดุลกรดไขมันดี เป็นตัวช่วยในการทำให้ส่วนผสมทุกอย่างคลุกเคล้าเข้ากัน
ประโยชน์ที่ได้จากเมนูนี้
- ปลาแซลมอน ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจ และระบบหลอดเลือด
- หอมหัวใหญ่ ช่วยลดความดัน ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน
- มะเขือเทศ ช่วยลดความดัน ป้องกันโรคโรคหัวใจขาดเลือด
- สับปะรด ช่วยลดความดันโลหิต
- น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล มีงานวิจัยพบว่า ช่วยลดความดันโลหิต และลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ
2. ปลานิลผัดขิง
เมนูนี้มีส่วนผสมจากพืชสมุนไพร คือ ขิง มีสรรพคุณช่วยลดความดันโลหิตได้เป็นอย่างดี ทำให้ระบบความดันโลหิตทำงานเป็นปกติ แถมยังอร่อย และทานง่ายด้วย
ส่วนผสม
- ปลานิลหั่นชิ้น 1 ตัว
- น้ำตาลทราย ⅓ ช้อนชา
- เห็ดหูหนูดำหั่นชิ้น ½ ถ้วย
- น้ำเปล่า 4 ช้อนโต๊ะ
- ขิงซอย ⅓ ถ้วย
- ต้นหอมหั่นท่อน 2 ต้น
- ซอสเห็ดหอม ½ ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ถ้วย
- ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา
- แป้งชุบทอด ½ ถ้วย
- เกลือ ½ ช้อนชา
- น้ำมัน 2 ถ้วย (สูตรสำหรับทอดและผัด)
วิธีทำ
- นำปลานิลคลุกเกลือ และชุบแป้งทอดให้ทั่ว เตรียมไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป 1 ½ ถ้วย เมื่อร้อนได้ที่ นำปลานิลชุบแป้งลงทอดให้กรอบสุกเหลืองสวยงามทั้งสองด้าน ตักขึ้นมาพักไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ นำกระเทียมลงผัดให้หอม ตามด้วยเห็ดหูหนู ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย
- ใส่ขิง ต้นหอม และปลานิลทอดลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นปิดไฟ ตักใส่จานโรยพริกไทยเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ
ใส่ซอสเห็ดหอม เกลือ และซีอิ๊ว แต่พอดี หรือใช้สูตรลดโซเดียม ใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันดีในการทอดและผัด
ประโยชน์ที่ได้จากเมนูนี้
- ขิง มีโซเดียมต่ำมาก ช่วยลดระดับความโลหิตได้เป็นอย่างดี
- ปลานิล โซเดียมต่ำ ย่อยง่าย มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดการสะสมของคอเลสเตอรอล
- เห็ดหูหนูดำ ลดระดับไขมัน และคอเลสเตอรอล ช่วยให้ความดันเป็นปกติ
- ต้นหอม ลดไขมันในเส้นเลือด ดีต่อระบบหมุนเวียนเลือด
3. ห่อหมกปลาในพริกหยวก
ปกติห่อหมกจะใช้กะทิ แต่ว่าคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรจะหลีกเลี่ยง เพราะมีไขมันสูง จึงมีทางเลือกใหม่ด้วยการใช้วัตถุดิบอย่าง นมพร่องมันเนย ทดแทน
ส่วนผสม
- ปลากะพงสับละเอียด 1 ถ้วย
- พริกชี้ฟ้าหั่นแฉลบ 2 เม็ด
- พริกหยวก 5 เม็ด
- ผิวมะกรูด 2 ช้อนโต๊ะ
- นมพร่องมันเนย 1 ½ ถ้วย
- ข่าหั่นหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 1 ฟอง
- ตะไคร้สับ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ ⅓ ช้อนชา
- กระชายซอยหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ⅓ ช้อนชา
- พริกไทยเม็ด ½ ช้อนชา
- ผักชี ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ (สูตรสำหรับผัด)
วิธีทำ
- ตำพริกไทยดำให้ละเอียด จากนั้นนำ ข่า ผิวมะกรูด ตะไคร้ มาตำทีละอย่างตามลำดับ ใส่เกลือ กระชาย กระเทียม และหอมแดงลงไป ตำส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันอีกครั้ง เติมพริกแห้งลงไป ตำให้เข้ากันจนละเอียด เตรียมไว้
- นำพริกหยวกมาล้างให้สะอาด กรีดตามยาวผ่าไส้ออก เตรียมไว้
- ผสมเนื้อปลาสับ กับพริกแกงที่ตำไว้ ปรุงด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บผสมให้เข้ากัน ใส่นมพร่องมันเนยลงไปในถ้วย ตอกไข่ไก่แล้วตีผสมให้เข้ากัน
- นำส่วนผสมที่ทำไว้มายัดใส่ลงไปในพริกหยวกให้เต็ม จากนั้น นำไปนึ่งด้วยไฟแรงประมาณ 7 นาที เมื่อสุกแล้ว ปิดไฟ ตักขึ้นมาใส่จานเตรียมไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ เมื่อร้อนได้ที่ ใส่นมพร่องมันเนย ½ ถ้วยลงไป จากนั้น ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บที่เหลือ น้ำมะขามเปียก ผัดจนเข้ากันแล้วปิดเตา
- ตักราดลงไปบนพริกหยวกที่เตรียมไว้ โรยผักชี และพริกชี้ฟ้า พร้อมเสิร์ฟ
ใช้นมพร่องมันเนยแทนกะทิในการทำน้ำฉู่ฉี่ราดบนพริกหยวก เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว ใช้เกลือ และน้ำปลา แต่น้อย เน้นเป็นสูตรลดโซเดียมเพื่อสุขภาพ และใช้น้ำมันสูตรสำหรับผัด ที่มีกรดไขมันดีเยอะ
ประโยชน์ที่ได้จากเมนูนี้
- ปลากะพง ย่อยง่ายไขมันต่ำ ดีต่อหลอดเลือด และหัวใจ ลดความดันโลหิตสูง
- พริกหยวก ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์
4. ปลาย่างสมุนไพรโรสแมรี่
มีส่วนผสมหลากหลาย ดีต่อสุขภาพ มีสรรพคุณในการช่วยลดความดัน
ส่วนผสม
- ปลากะพง 1 ชิ้น
- เกลือ 1 ช้อนชา
- กระเทียมหั่นฝาน 2 กลีบ
- น้ำตาลทรายไม่ขัดสี 2 ช้อนชา
- ผงโรสแมรี่ 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักกาดหอม 2-3 ใบ
- พริกไทยดำป่น 1 ช้อนชา
- มะเขือเทศหั่นฝาน 3-4 ชิ้น
- น้ำมัน 2 ½ ช้อนโต๊ะ (สูตรสำหรับทำน้ำสลัด หรือราดลงบนผักได้โดยตรง และใช้ผัดหรือจี่ได้)
วิธีทำ
- โรยพริกไทยดำ เกลือป่น อย่างละประมาณ ½ ช้อนชา ลงบนตัวปลาให้ทั่วทั้งสองด้าน
- ผสมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล น้ำตาลทราย หอมแดง กระเทียม และน้ำมันปริมาณ ½ ช้อนโต๊ะลงไป
- โรยพริกไทยดำ และเกลือป่นที่เหลืออยู่ผสมลงไป คนให้เข้ากัน พักเตรียมไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันที่เหลือลงไป เมื่อร้อนแล้ว ให้นำเนื้อปลาลงไปจี่ให้สุกเหลืองสวยงามทั้ง 2 ด้าน โรยกระเทียม และโรสแมรี่ลงไปจี่ให้หอม ก็เป็นอันใช้ได้
- ตักเนื้อปลา พร้อมกับกระเทียม และโรสแมรี่ขึ้นมา นำมาจัดใส่จาน ราดด้วยน้ำส้มสายชูหมักที่ผสมไว้แล้ว เสิร์ฟพร้อมผักกาดหอม และมะเขือเทศหั่นฝาน พร้อมเสิร์ฟ
ปรุงรสโดยใช้เกลือโซเดียมต่ำ เพื่อลดปริมาณโซเดียมที่จะเข้าสู่ร่างกาย และใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันดีในการจี่เนื้อปลา
ประโยชน์ที่ได้จากเมนูนี้
- ปลากะพง ย่อยง่ายไขมันต่ำ ช่วยลดความดันโลหิตสูง
- ผักกาดหอม และมะเขือเทศ ช่วยลดความดัน
- กระเทียม ปรับความดันโลหิตให้ปกติ
- น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล มีงานวิจัยพบว่า ช่วยลดความดันโลหิต และลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ
เกร็ดความรู้ส่งท้าย
ความดันโลหิต คืออะไร?
ความดันโลหิตคือ ค่าของความดันในหลอดเลือดแดง ความดันในขณะที่หัวใจบีบตัวเป็นความดันชีสโตลิค ค่าของความดันปกติควรน้อยกว่า 140/90 มม. ของปรอท ถ้าความดันเท่ากับ 140/90 มม. ของปรอท หรือมากกว่า ถือว่ามีความดันโลหิตสูง เราจะทราบค่าของความดันโลหิตได้โดยใช้เครื่องวัดความดัน ซึ่งมีทั้งแบบมาตรฐาน และแบบอีเลคโทรนิคส์ ค่าของความดันจะไม่คงที่ตลอดเวลา มีการเปลี่ยนแปลงได้ในอิริยาบถต่างๆ เช่น ขณะออกกำลัง พักผ่อน สูบบุหรี่ หรือเมื่อมีความเครียด ในปัจจุบันถือว่ค่าความดันชีสโตลิคที่สูง และความดันไดแอสโตลิคที่สูง มีความสำคัญเท่าเทียมกัน คือ สามารถทำให้เกิดโรคของสมอง ไต และหัวใจได้มากกว่าคนปกติ
สาเหตุของความดันโลหิตสูง
ประมาณ 95% ของคนที่เป็นความดันโลหิตสูง เกิดโดยไม่มีสาเหตุที่แน่ชัด ประมาณ 5% เท่านั้น ที่ทราบสาเหตุ เช่น เป็นโรคไตวาย หรือมีความผิดปกติของต่อมหมวกไต หรือมีความผิดปกติของเส้นเลือดแดงบางเส้น ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง ได้แก่ ความอ้วน มีโรคความดันโลหิตสูงในครอบครัว การสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม และการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินควร
วิธีดูแลตัวเองสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
- ผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง ควรพบแพทย์ เพื่อตรวจระดับของความดันโลหิตเป็นประจำ เพื่อป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อน
- ทานยาตามแพทย์สั่งอย่างสม่ำเสมอ เพื่อควบคุมระดับของความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
- ปรับเปลี่ยนปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ที่มีผลต่อความดันโลหิตสูง เช่น ลดน้ำหนักตัว, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, งดดื่มแอลกอฮอล์, เลิกบุหรี่ และลดความเครียด, งดทานอาหารรสเค็ม ทอด และมีไขมันสูง ให้เปลี่ยนมาทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ให้มากขึ้น
- วัดความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ และจดบันทึกลงในสมุด เพื่อนำไปให้แพทย์ผู้รักษาใช้ประกอบการรักษาความดันโลหิตสูง
จะเห็นได้ว่า นอกจากดูแลเรื่องอาหารการกินแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำเยอะ ๆ งดสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายพอประมาณ และทานยาอย่างสม่ำเสมอตามที่แพทย์สั่ง แล้วโรคความดันโลหิตสูงจะไม่เป็นปัญหาหนักใจของชาวสูงวัยอีกต่อไป 🥰
