เลือกทาน ไขมัน อย่างไรให้ปลอดภัย ห่างไกลโรค

ถ้าพูดถึง “ไขมัน” ทุกคนย่อมนึกถึงอาหารทอดกรอบแสนอร่อย แต่ไขมันเป็นสารอาหารให้พลังงานสูง หากรับประทานมากไปย่อมทำให้เกิดโรคอ้วน ก่อนอื่นต้องขอทำความเข้าใจก่อนว่า ไขมันในอาหารทุกชนิด เมื่อกินเข้าไปก็อ้วนเท่ากัน ไม่ว่าจะเป็นไขมันที่ได้จากพืช หรือสัตว์ ก็ให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม 

ตาม SGE ไปดูกันดีกว่าว่า ทาน ไขมัน อย่างไรให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ 😉🤟

การรับประทานไขมันอย่างพอเหมาะ มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ทั้งในแง่การให้พลังงาน และช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E, K แต่จะมีไขมันชนิดหนึ่งซึ่งไม่มีประโยชน์ใด ๆ เลยต่อร่างกาย และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง แล้วอาจทำให้ความจำเสื่อมได้อีกด้วย ไขมันที่ว่านี้ คือ ไขมันทรานส์ (Trans Fat)

จริง ๆ แล้ว เจ้าไขมันทรานส์พบได้น้อยมากในอาหารธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่เกิดจากกระบวนการผลิตในอุตสาหกรรมอาหารเพื่อดัดแปลงให้อาหารเก็บได้นานขึ้น รสชาติ และรสสัมผัสดีขึ้น ทำให้ต้นทุนการผลิตอาหารลดลง

อาหารที่มีไขมันทรานส์ ได้แก่

• อาหารที่ใช้เนยเทียม หรือเนยขาว ชนิดที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เช่น เบเกอรี่, โดนัททอด, พายกรอบ, คุกกี้ ที่มีน้ำมัน PHOs เป็นส่วนประกอบ
• อาหารที่ผ่านการทอดด้วยความร้อนสูงมาก ๆ อาจใช้น้ำมันผ่านขบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นองค์ประกอบ และถ้ากินอาหารทอดด้วยน้ำมันที่ผ่านการทอดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง อาจได้รับสารก่อมะเร็งแถมเพิ่มเติมได้ด้วย

ไขมันทรานส์มีผลเสียต่อสุขภาพ หากกินมาก ๆ จะสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดระดับไขมันดีในเลือด (HDL cholesterol) เพิ่มระดับไขมันเลวในเลือด (LDL cholesterol) และทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินมากขึ้น ทำให้เสี่ยงเป็นเบาหวาน นอกจากนี้ มีการศึกษาพบว่าการกินไขมันทรานส์มาก ๆ อาจทำให้มีความจำแย่ลง โดยเห็นผลได้ชัดในคนอายุน้อย ปัจจุบัน แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด ไม่เกิน 1% ของพลังงานที่รับประทานทั้งวัน คือ คิดเป็นเพียงไม่เกิน 2 กรัมต่อวัน หรือแค่ไม่ถึงครึ่งช้อนชา

อาหาร ไขมันดี ที่ควรเลือกกิน

การเลือกกินอาหารที่มีไขมันดี หรืออาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี และลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีได้ โดยผู้บริโภคควรใส่ใจดูแลสุขภาพ และเลือกกินอาหารเพื่อให้ได้รับไขมันดี ดังนี้

• น้ำมันมะกอก (Olive Oil) 

เป็นอาหารชนิดแรกๆ ที่เราอยากแนะนำให้ทุกคนได้ทานกัน เพราะคนไทยจะถนัดการใช้น้ำมันชนิดอื่นทำอาหารเสียมากกว่า แต่อันที่จริงแล้วน้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีให้กับร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี

• อะโวคาโด (Avocado)

อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว การได้รับไขมันชนิดนี้ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดคอเลสเตอรอล และอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมอง และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีกรดโฟเลต และมีกากใยอาหารสูง สามารถอ่านบทความ “อะโวคาโด” สุดยอดประโยชน์ที่สายสุขภาพต้องรู้! ลดน้ำหนักได้จริงไหม?

• หอมหัวใหญ่ (Allium cepa)

เป็นพืชในตระกูลเดียวกับกระเทียม อุดมไปด้วยธาตุแคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, กำมะถัน, ซีลีเนียม, เบต้าแคโรทีน, กรดโฟลิก และฟลาโวนอยด์เควอเซทิน หอมหัวใหญ่มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อ ลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ มีฤทธิ์มากในการขับสารพิษทั้งที่เป็นโลหะหนัก และพยาธิ เควอเซทินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีมาก

• อัลมอนด์ (Almond)

มีประโยชน์มากมายเพราะ อัลมอนด์ช่วยเพิ่ม ไขมันดี และลดไขมันเลวโดยตรงเลยทีเดียว ช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด และหัวใจ และยังมีวิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกเพียบ เช่น วิตามินอี, โฟเลต, แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม ฯลฯ

• ปลาทะเลน้ำลึก (Deep sea fish)

มีโอเมก้า-3 อยู่ด้วย นอกจากจะช่วยบำรุงสมอง พัฒนาสมองในด้านการจำแล้ว ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มไขมันชนิดดีให้กับร่างกายได้อีกด้วย 

ควรเลือกกินเฉพาะอาหารไขมันต่ำ จริงหรือ?

เรามักได้ยินอยู่เสมอว่า ถ้ารักสุขภาพ ให้เลือกกินอาหารไขมันต่ำ อย่ากินอาหารมัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ผู้ผลิตได้ใส่ใจผลิตอาหารตามกระแสนี้มากขึ้น และผู้บริโภคก็ได้ปรับเปลี่ยนเลือกอาหารไขมันต่ำกันมากขึ้นด้วย อย่างไรก็ดี ความรู้เรื่องไขมัน ในปัจจุบันนั้น ได้ก้าวหน้าไปมาก ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะไม่ดีไปเสียทั้งหมด ไขมันบางชนิดมีส่วนช่วยฟื้นฟู และส่งเสริมให้สุขภาพดีขึ้นด้วย ดังนั้น ควรหันมาทำความเข้าใจกับไขมันบ้าง

ไม่กินไขมันเลย หรือกินอาหารไขมันต่ำมาก ๆ ดีหรือไม่?

ไขมัน เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตมนุษย์ เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายมีไขมันเป็นส่วนประกอบ วิตามินเอ, วิตามินดี, วิตามินอี และวิตามินเค จำเป็นต้องใช้ไขมันในการดูดซึม นอกจากนี้ ไขมันยังเป็นตัวช่วยห่อหุ้มอวัยวะ และกระดูก ช่วยให้ผิวมีความชุ่มชื้น และยังช่วยให้ร่างกายมีความอบอุ่น ร่างกายสร้างไขมันบางชนิดไม่ได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น การได้รับไขมันในอาหารบ้างจะทำให้รู้สึกอิ่มนาน และเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารด้วย ในบางคนที่บริโภคอาหารที่มีไขมันสูงมาก และบ่อยเกินไป ทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายมาก อาจส่งผลให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ โดยเฉพาะการบริโภคไขมันชนิดไม่ดีร่วมกับการได้รับสารอาหารที่ไม่สมดุล จึงสรุปได้ว่าไขมันเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็น แต่ควรบริโภคไขมันชนิดที่ดีเป็นหลัก ในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการเลือกบริโภคอาหารอื่น ๆ ที่ให้คุณค่า จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างพอเหมาะ และเป็นวิธีป้องกันโรคที่ดีด้วย

ไขมันแบบไหนดี แบบไหนไม่ดี

ไขมันไม่ว่าจะเป็นของแข็งหรือของเหลว เมื่อเราบริโภคเข้าไปแล้วไขมันจะถูกย่อยเป็นกรดไขมันในร่างกาย และ ชนิดของกรดไขมันนี้มีผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือด เวลาไปตรวจเลือดคุณหมอจะดูระดับไขมันหลักๆ 4 ตัว คือ

• คอเลสเตอรอลรวม (ไม่ควรเกิน 200 มก./ดล.)
• LDL หรือ คอเลสเตอรอลไม่ดี (ไม่ควรเกิน 130 มก./ดล.)
• HDL หรือ คอเลสเตอรอลดี (ควรมากกว่า 45 มก./ดล.)
• ไตรกลีเซอไรด์ หรือ ไขมันไม่ดี (ไม่ควรเกิน 150 มก./ดล.)

ดังนั้น กรดไขมันที่จะไปเพิ่มคอเลสเตอรอล เพิ่ม LDL เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ จึงเป็นไขมันที่ควรบริโภคให้น้อยที่สุด แต่ทดแทนด้วยไขมันที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอล ลด LDL และลดไตรกลีเซอไรด์ ส่วน HDL เป็นคอเลสเตอรอลที่ดีที่ควรมีมากเข้าไว้ HDL จะเป็นตัวที่เก็บกวาดคอเลสเตอรอลไม่ดีมาทิ้งที่ตับ ทำให้ไขมันในหลอดเลือดลดลง และลดความเสี่ยงของหลอดเลือดตีบตันได้

👉 น้ำมันบางชนิดมีราคาแพงมาก จึงเลือกใช้แต่น้ำมันราคาถูก เช่น น้ำมันปาล์ม, เนยขาว หรือมาการีน ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีนัก

จริงอยู่ที่น้ำมันรำข้าว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดชา, น้ำมันคาโนลา มีราคาแพงกว่าน้ำมันปาล์ม (น้ำมันรำข้าวแพงกว่านิดหน่อย น้ำมันชนิดอื่น ๆ แพงกว่ามาก) แต่เมื่อคำนึงถึงปริมาณในการใช้แล้ว 1 ขวดของน้ำมันรำข้าว อาจใช้ได้นานกว่า เพราะน้ำมันรำข้าวไม่เหมาะสำหรับการทอด ซึ่งต้องใช้ปริมาณน้ำมันมาก และการทอดอาหารเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำให้ทำเป็นประจำอยู่แล้วด้วย ฉะนั้น ควรหันไปหาวิธีการประกอบอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันมากนัก ถ้าจะผัดควรใช้น้ำมันบ้างแต่ในปริมาณที่ลดลง และอาจเติมน้ำซุป เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารผัดบ้าง ส่วนไข่เจียว ไข่ดาว นั้นความอร่อยอยู่ที่รสชาติของไข่ ไม่ใช่น้ำมัน การปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารไปทีละน้อย จะช่วยทำให้ลิ้นเคยชินกับอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันมากนี้ได้เอง และปรับลดอาหารทอดลงด้วย ก็จะช่วยประหยัดการใช้น้ำมันสำหรับอาหารไปได้

อาหารทะเลกับไข่มีคอเลสเตอรอลสูง เป็นอาหารต้องห้ามหรือไม่?

ใครที่ตรวจเลือดมาแล้วพบว่ามีคอเลสเตอรอลสูง มักจะระวังการกินไข่ กับอาหารทะเลเป็นอันดับแรก เพราะทราบดีว่าเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง จริง ๆ แล้วอาหารที่มาจากสัตว์ทุกชนิด ทั้งเนื้อสัตว์ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ มีคอเลสเตอรอลทั้งนั้น แต่ยังมีข้อถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญว่า คอเลสเตอรอลในอาหาร จะมีผลต่อระบบหัวใจ และหลอดเลือดมากน้อยแค่ไหน เมื่อเปรียบเทียบปริมาณไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล ในไข่ กุ้ง และเนื้อสับ

เคล็ดลับดี ๆ เกี่ยวกับการเลือกรับประทานไขมัน

สิ่งแรก คือ ต้องหันไปพิถีพิถันกับประเภทไขมัน ไม่ใช่ปริมาณไขมันคงต้องยอมรับว่าไขมัน หรือน้ำมันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เราจึงต้องเลือกชนิดของไขมัน หรือน้ำมันที่ดีในการประกอบอาหาร ซึ่งน้ำมันที่ดีที่ควรรับประทาน ควรมีองค์ประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดชา, น้ำมันคาโนลา เป็นต้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายต่าง ๆ ลดระดับคอเลสเตอรอลโดยไม่ลดไขมันชนิดดี (HDL) ที่ทำหน้าที่เก็บขยะ หรือเก็บคราบไขมันตามผนังเส้นเลือดไปยังตับ และขับออกทางน้ำดี นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันในเลือด ที่เรียกว่า ไตรกลีเซอไรด์ได้

👉 สำหรับการเลือกน้ำมันที่ใช้กับวิธีการปรุงอาหารแต่ละวิธีก็สำคัญ เช่น อาหารผัด หรือทอดซึ่งต้องใช้ความร้อนสูงนั้น ควรใช้น้ำมันเมล็ดชาที่มีคุณสมบัติที่ดีคล้ายน้ำมันมะกอก แต่มีจุดเดือดสูงจึงสามารถนำมาผัด หรือทอดอาหารได้อย่างปลอดภัยไร้กังวล

👉 สำหรับ เนย, ครีม, ไขมันสัตว์ จัดว่าเป็นไขมันหนัก ที่ทานแล้วจะทำให้มีแนวโน้มเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคอ้วน และภาวะคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้น จึงควรทดแทนไขมันหนักเหล่านี้ ด้วยการใช้ไขมันน้ำแทน เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดชา เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันเพียงพอในแต่ละวัน

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์ โดยไขมันเหล่านี้มักพบในเนยเทียม, มาร์การีน, กะทิ, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, เนื้อสัตว์ติดมัน เป็นต้น ซึ่งเป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะนอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว ยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือด และนำไปสู่โรคร้ายต่าง ๆ ตามมา

คำเตือน! อย่าลดไขมันตามแบบแฟชั่นด้วยอาหารไขมันต่ำ เพราะอาหารไขมันต่ำไม่ได้แปลว่าแคลอรี่จะต่ำไปด้วย มีหลายผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าไขมันต่ำ แต่พบว่ามีน้ำตาล สารเพิ่มความเหนียว และสารปรุงแต่งอื่น ๆ อีกมากมาย จึงทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้พลังงานสูงกว่าอาหารที่มีไขมันตามธรรมชาติเสียอีก ดังนั้น ควรต้องอ่านฉลากให้แน่ใจ และพิจารณาอย่างถี่ถ้วนก่อนเลือกซื้อเลือกบริโภค

แม้จะรู้ว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คิดแต่ก็ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกายแต่ละคนและควรเลือกทานไขมันจำเป็นแค่ฉลาดเลือก ทานให้ถูก และทานให้เป็น หุ่นสวยสุขภาพดีก็จะอยู่กับเราตลอดไปจ้า 🥰 สามารถติดตาม สูตรอาหารและบทความอื่นๆ ได้ที่นี่

• กรดไขมัน คืออะไร มีกี่ชนิดกันนะ!
• แนะนำอาหาร ไขมันดี ที่ดีต่อหัวใจ!!
• คุณประโยชน์ของ น้ำมันมะพร้าว เหตุผลที่สายสุขภาพควรเลือกใช้