ผักเคล (Kale) ประโยชน์ โทษที่ต้องรู้ และวิธีกินให้ดีต่อสุขภาพ
สารบัญ
ผักเคล (Kale) ราชินีผักใบเขียว มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร? ทำไมถึงได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ ตามไปหาคำตอบกัน!
ประโยชน์ “ผักเคล” ราชินีผักใบเขียว
เคล หรือ ผักเคล ผักสีเขียวสารพัดประโยชน์ ขึ้นชื่อว่าเป็น Superfood และ The queen of green เหตุใดถึงเป็นเช่นนั้น ตามไปดูประโยชน์และสรรพคุณเด่น ๆ ของผักชนิดนี้กัน
- วิตามินเคสูงสุด ปกติแล้ววิตามินเคจะพบมากในผักใบเขียว แต่ผักเคลมีปริมาณวิตามินเคสูงที่สุด ดังนั้น กินผักนี้ไม่ถึง 30 กรัมก็ได้รับวิตามินเคเท่ากับความต้องการของร่างกายต่อวันแล้ว
- ดีต่อสมอง กระดูก และระบบเลือด วิตามินเคในผักเคล จำเป็นต่อคนทุกเพศทุกวัย ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ป้องกันการอุดตันเส้นเลือด ช่วยให้เลือดหยุดง่ายขึ้นหากมีบาดแผล นอกจากนี้ผักเคลยังมีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน
- ไฟเบอร์สูง แคลต่ำ ผักเคลมีคลอโรฟิลล์และมีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยระบบขับถ่าย ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นผักที่แคลอรี่ต่ำ อิ่มนาน เหมาะกับคนลดความอ้วน
- ช่วยบำรุงสายตา มีลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ช่วยบำรุงสายตาและป้องกันจอประสาทตา
- ช่วยบำรุงหัวใจ โพแทสเซียมในผักเคลช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือดได้
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ผักเคลอุดมไปด้วยวิตามินหลากชนิด เช่น วิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด ไม่ให้ร่างกายป่วยง่าย
- ลดความเสี่ยงมะเร็ง นอกจากเคลจะช่วยเรื่องระบบขับถ่ายแล้ว ยังลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้แล้ว เคลยังมีคลอโรฟิลล์ ช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมสารก่อมะเร็งจากอาหารประเภทปิ้งย่างอีกด้วย
- ลดความเสี่ยงเบาหวาน เคลใบหยิกใยอาหารสูง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
รวมคำถามที่หลายคนสงสัย
1. กินผักเคลอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?
- เลือกผักเคลสดใหม่ วิธีสังเกต คือ ใบมีสีเขียวสด ก้านแข็ง ไม่มีรอยช้ำ ไม่มีกลิ่นเหม็น
- ล้างให้สะอาดที่สุด ล้างด้วยน้ำเปล่าหลาย ๆ รอบ แล้วแช่น้ำเกลือประมาณ 10 นาที ล้างด้วยน้ำเปล่าอีกครั้ง
- กินผักเคลกับไขมันดี ไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว และเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารในผักเคลดีขึ้น
- กินในปริมาณที่เหมาะสม แนะนำให้ทานผักเคล ประมาณ 100 กรัมต่อวัน ทั้งนี้ทั้งนั้นให้พิจารณาร่วมกับเพศ อายุ สุขภาพโดยรวม และอาหารอื่นที่รับประทานด้วย
2. ผักเคล กับ คะน้า ต่างกันอย่างไร?
ผักเคลและผักคะน้าเป็นผักที่อยู่ในตระกูลเดียวกัน ทำให้หลายคนเกิดความสับสนว่าผักทั้งสองชนิดนี้แตกต่างกันอย่างไร สังเกตได้ง่าย ๆ ดังนี้
- คะน้า: ใบเรียวยาว สีเขียวอ่อน ก้านยาว ราคาถูกและหาซื้อง่ายกว่าผักเคล
- ผักเคล: ใบใหญ่หยิก สีเขียวเข้ม ก้านหนา มีใยอาหารมากกว่า ราคาแพงกว่าคะน้าทั่วไป
3. ผักเคลใช้ทำอะไรได้บ้าง?
นิยมรับประทานผักเคลทั้งดิบและสุก เช่น ใส่ในสลัด แซนวิช โรล นำไปอบ ผัด ต้ม และปั่นเป็นน้ำผัก นอกจากนี้ยังนิยมนำไปแปรรูปเป็น ”ผงผักเคล” ทานเป็นอาหารเสริมได้
4. ผักเคลกินทุกวันได้ไหม?
ผักเคลกินทุกวันได้ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปแนะนำให้ทาน 100 กรัมต่อวัน และไม่ควรทานผักเคลมากเกินไป เพราะอาจทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อได้
ข้อมูลโภชนาการของ ผักเคล (Kale)
พลังงาน วิตามิน แร่ธาตุ สารอาหารต่าง ๆ ของ ผักเคลสด ผักเคลนึ่ง ในปริมาณ 100 กรัม
| สารอาหาร | ผักเคลสด | ผักเคลนึ่ง/ต้ม |
|---|---|---|
| พลังงาน | 49 กิโลแคลอรี | 28 กิโลแคลอรี |
| คาร์โบไฮเดรต | 8.8 กรัม | 5.63 กรัม |
| นํ้าตาล | 2.3 กรัม | 1.25 กรัม |
| ใยอาหาร | 3.6 กรัม | 2 กรัม |
| ไขมัน | 0.9 กรัม | 0.4 กรัม |
| โปรตีน | 4.3 กรัม | 1.9 กรัม |
| วิตามิน A : ลูทีน | 241 ไมโครกรัม | 146 ไมโครกรัม |
| วิตามิน A : ซีแซนทีน | 6,261 ไมโครกรัม | 4,983 ไมโครกรัม |
| วิตามิน B1 (ไทอะมีน) | 0.11 มิลลิกรัม | 0.053 มิลลิกรัม |
| วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน) | 0.13 มิลลิกรัม | 0.07 มิลลิกรัม |
| วิตามิน B3 (ไนอะซิน) | 1.0 มิลลิกรัม | 0.5 มิลลิกรัม |
| วิตามิน B5 | 0.9 มิลลิกรัม | 0.05 มิลลิกรัม |
| วิตามิน B6 | 0.27 มิลลิกรัม | 0.138 มิลลิกรัม |
| วิตามิน B9 (โฟเลท) | 141 มิลลิกรัม | 13 มิลลิกรัม |
| วิตามิน C | 120 มิลลิกรัม | 41 มิลลิกรัม |
| วิตามิน E | 1.54 มิลลิกรัม | 0.85 มิลลิกรัม |
| วิตามิน K | 390 ไมโครกรัม | 418 ไมโครกรัม |
| แคลเซียม | 150 มิลลิกรัม | 72 มิลลิกรัม |
| เหล็ก | 1.5 มิลลิกรัม | 0.9 มิลลิกรัม |
| แมกนีเซียม | 47 มิลลิกรัม | 18 มิลลิกรัม |
| แมงกานิส | 0.66 มิลลิกรัม | 0.416 มิลลิกรัม |
| ฟอสฟอรัส | 92 มิลลิกรัม | 28 มิลลิกรัม |
| โพแทสเซียม | 491 มิลลิกรัม | 228 มิลลิกรัม |
| เซลิเนียม | 0.9 ไมโครกรัม | 0.9 ไมโครกรัม |
| สังกะสี | 0.6 มิลลิกรัม | 0.24 มิลลิกรัม |
แหล่งข้อมูลประกอบ: สำนักงานสมุนไพร
ผักเคล (Kale)
ชื่อวิทยาศาสตร์
Brassica oleracea L.
ชื่อสามัญ
Kale, Curly Leaf Kale, Leaf Cabbage
กลุ่มพันธุ์ปลูก
Acephala Group
ถิ่นกำเนิด
เมดิเตอร์เรเนียนตะวันออกและเอเชียไมเนอร์
ผักเคล หรือ คะน้าใบหยิก เป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ได้รับการยกย่องว่าเป็น “ราชินีแห่งผักสีเขียวทั้งมวล” และ “ซูเปอร์ฟู้ด” ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย
ลักษณะพฤกษศาสตร์ เคล (Kale)
ราก / ลำต้น
ผักเคลมีรากแก้วที่แข็งแรงและมีรากแขนงจำนวนมาก ลำต้นตั้งตรง สีเขียวหรือสีม่วง ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์
ใบ
ใบเคลมีขนาดใหญ่ แผ่นใบกว้างสีเขียวเข้ม สีเขียวอ่อน หรือสีม่วง มีทั้ง ใบหยิก ใบตรง ใบแบน ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ รสชาติขมเล็กน้อย
เมล็ด
เมล็ดผักเคลมีขนาดเล็ก กลม สีดำหรือสีน้ำตาล เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 2-3 มม.
สายพันธุ์ ผักเคล (Kale)
ผักเคลมีหลายสายพันธุ์ทั่วโลก แต่สายพันธุ์ที่นิยมปลูกและพบบ่อยในประเทศไทย มีดังนี้
1 เคลใบหยิก (Curly Leaf Kale)
1 เคลใบหยิก (Curly Leaf Kale)
เคลใบหยิก (Curly Leaf Kale) ลักษณะเด่น คือ ใบใหญ่ ขอบหยัก มีกลิ่นฉุน รสชาติขมปนหวาน หากนำมาทำอาหารนิยมนำมาผัดกับกระเทียมและน้ำมันมะกอกเพื่อลดความขม นอกจากนี้ยังนิยมทานในรูปแบบสลัด ปั่นเป็นสมูทตี้ และปั่นผสมกับผลไม้เพื่อสุขภาพ
2 เคลใบตรง (Lacinato Kale)
2 เคลใบตรง (Lacinato Kale)
เคลใบตรง (Lacinato Leaf Kale) หรือ เคลไดโนเสาร์ (Dinosaur Kale) ลักษณะเด่น คือ ใบยาวตรง ไม่หยิกงอ แต่มีรอยย่น ใบมีสีเขียวแกมน้ำเงินเข้ม เคลพันธุ์นี้ได้รับความนิยมและเป็นอาหารหลักของชาวอิตาเลี่ยนมายาวนาน รู้จักกันในชื่อของ Italian Kale, Tuscan Kale, Flat Back Kale / Black Tuscan Palm Kale
3 ออร์นาเมนทอลเคล (Ornamental Kale)
3 ออร์นาเมนทอลเคล (Ornamental Kale)
ออร์นาเมนทอลเคล (Ornamental Kale) หลายคนรู้จักกันในชื่อ “ปูเล่” เป็นเคลอีกหนึ่งสายพันธุ์นี้มีสีสันสวยงามที่สุด มีลักษณะค้ายกะหล่ำปลี สีสวยไล่ไปตั้งแต่เขียว ชมพู ม่วง แดง มักนําไปประดับในจานอาหารหรือนําไปปลูกในสวนเพื่อความสวยงามมากกว่านำมาบริโภค
4 เคลแดง (Red Russian Kale)
4 เคลแดง (Red Russian Kale)
เคลแดง (Red Russian Kale) ลำต้นมีสีแดง ส่วนใบอาจจะมีสีแดงแซมเล็กน้อย รสชาติจะมีความหวานกรอบ ทานง่ายกว่าเคลพันธุ์อื่น ๆ
5 เคลลูกผสม (Redbor Kale)
5 เคลลูกผสม (Redbor Kale)
เคลลูกผสม (Redbor Kale) ลำต้นและใบเป็นสีเขียวผสมม่วง พุ่มหยัก เป็นเคลอีกหนึ่งสายพันธุ์ที่มีความสวยงาม รสชาติออกขม นิยมใส่ในสลัด และนำไปประดับตกแต่งจานเพิ่มสีสันให้อาหารจานโปรด
6 ไซบีเรียนเคล (Siberian Kale)
6 ไซบีเรียนเคล (Siberian Kale)
ไซบีเรียนเคล (Siberian Kale) ใบมีขนาดใหญ่มากเมื่อเทียบกับเคลสายพันธุ์อื่น ๆ ชอบอากาศหนาวจัด ถ้านํามาปลูกในไทยอาจจะไม่เหมาะสม ไม่เติบโตดีเท่าที่ควร
แนะนำ เมนูผักเคล ยอดฮิต
ผักเคล ทำได้หลากหลายเมนู ตามไปจดสูตร แล้วไปเข้าครัวพร้อม ๆ กัน!
1 ผักเคลปั่น (Kale Smoothie )
1 ผักเคลปั่น (Kale Smoothie )
สูตรน้ำผักเคลปั่นจะเน้นทานเพื่อสุขภาพ ได้ความครบถ้วนของสารอาหาร กินง่าย ไม่เหม็นเขียว ด้วยการใช้น้ำเลม่อนตัดรส
วัตถุดิบ
- ผักเคล 250 กรัม
- น้ำต้มสุก 1 ถ้วย
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- เลม่อน ครึ่งลูก
- เกลือป่นเล็ก1/2 ช้อนชา
- น้ำแข็ง 1 ทัพพี
วิธีทำ
1. ล้างผักเคลให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ลงในเครื่องปั่น ตามด้วยน้ำต้มสุก ปั่นผสมให้ละเอียด ยกลงกรองแยกน้ำด้วยผ้าขาว อ่านเพิ่มเติม
2 สลัดผักเคล (Kale Salad)
2 สลัดผักเคล (Kale Salad)
วัตถุดิบ
ผักเคล, แอปเปิ้ล, แครนเบอร์รี่อบแห้ง, เบคอนสด, ชีส, น้ำมันมะกอก, เมเปิ้ลไซรัป, แอปเปิ้ลไซเดอร์, เกลือ, พริกไทยดำป่น
วิธีทำ
1. ผัดเบคอนให้สุก หั่นเป็นชิ้น ๆ เล็กพอดีคำ เตรียมไว้
2. ทำน้ำสลัดด้วยการผสมเมเปิ้ลไซรัปและแอปเปิ้ลไซเดอร์
3. หั่นใบผักเคลขนาดตามต้องการ ใส่น้ำมะกอก ใช้มือนวดผักเคลให้เข้ากับน้ำมันมะกอกให้เข้ากัน ประมาณ 5 นาที
4. ใส่เบคอน แอปเปิ้ลหั่นเต๋า และแครนเบอร์รี่อบแห้ง ตามด้วยนำสลัดผสมที่ผสมไว้ โรยหน้าด้วยชีส พร้อมเสิร์ฟ
3 ผักเคลอบชีส (Baked Kale with Cheese)
เป็นอย่างไรบ้างกับสาระน่ารู้เกี่ยวกับ ผักเคล ราชินีผักใบเขียว สมกับเป็นซูเปอร์ฟู้ดอย่างที่ผู้คนเลื่องลือกันใช่ไหม หากใครยังไม่เคยลอง แนะนำให้ซื้อมาลองทานกันน้าาา แม้น้องจะหน้าตาแปลก ๆ สีเข้มไปหน่อย แต่รสชาติไม่แย่เลย ไม่แน่ว่าบางคนอาจจะยกให้เป็นผักโปรดเลยก็ได้ แถมกินแล้วได้ประโยชน์เยอะสุด ๆ
11 มีนาคม 2024
โดย
Wishyouwell.
