ลดน้ำหนักแบบ คีโต ไดเอต กินอะไรได้บ้าง?
คีโต คืออะไร?
คีโต หรือที่รู้จักกันในชื่อทางการว่า คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) คือการกินที่เน้นไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมากๆ เพื่อให้ร่างกายนำไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยสัดส่วนของประเภทอาหารคือ ไขมันที่ดี 70% โปรตีนทุกประเภท 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
การลดน้ำหนักโดยวิธี คีโต ไดเอต (Keto Diet) มีคำนิยามอีกอย่างคือ High Fat & Low Carb Diet คือการกินมันเพื่อเบิร์นไขมัน วิธีการนี้อาจจะไม่ได้เป็นทางออกสำหรับทุกคน ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ เพราะวิธีการแต่ละแบบร่างกายต้องใช้เวลาปรับตัว หากทำเองโดยไม่มีผู้แนะนำอาจเกิดอาการวูบ หน้ามืด และหมดสติดังที่เป็นข่าวในโซเชี่ยลอยู่ในขณะนี้
![คีโต ไดเอต-2021-1 คีโต ไดเอต-2021-1](https://www.sgethai.com/wp-content/uploads/2021/01/คีโต-ไดเอต-2021-1.webp)
ตัวอย่างอาหาร คีโต ไดเอต
วิธี Keto Diet คือการเน้นทานอาหารไขมันใน กลุ่มไขมันที่ดี 70% โปรตีนทุกประเภท 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากร่างกายปกตินำกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อมีกลูโคสน้อย จึงปรับตัวโดยนำไขมันสะสมมาเผาผลาญ และตับเปลี่ยนกรดไขมันที่ถูกย่อยเหล่านั้นเป็นสารคีโตน ให้พลังงานแทน
หากพูดถึง Keto Diet แบบเดิม เราอาจจะสามารถทานอาหารไขมันสูงได้ทุกประเภท แต่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวและเพิ่มไขมันที่ไม่ดีในเลือดได้ แต่เราสามารถทานไขมันชนิด Healthy ได้ โดยเน้นไขมันที่มีประโยชน์จากธรรมชาติ เพราะฉะนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทะเล ไข่ ชีส อาหารทะเล อะโวคาโด น้ำมันปลา น้ำมันมะกอก เนยธรรมชาติ และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ตามปกติ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเน้นรับจาก ผัก นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว ผลไม้ตระกูลเบอรี่ เลมอน จะเป็นทางเลือกที่ดีกว่านะคะ
อาหารต้องห้ามสำหรับ คีโต ไดเอต 👉 อาหารประเภทแป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า ข้าวทุกชนิด น้ำตาล ขนมเค้ก แอลกอฮอล์ นมวัว (เพราะให้คาร์โบไฮเดรตเยอะ) รวมทั้งงดเนื้อสัตว์ติดมัน กากหมู น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันแปรรูป ครีมเทียม ไขมันทรานส์ ของทอดซ้ำๆ
สำหรับใครที่กำลังมองหาเมนู สำหรับอาหารคีโต สามารถเข้าไปเยี่ยมชมบทความย้อนหลังได้สำหรับ ลดน้ำหนักด้วยเมนูคีโตภายใน 7 วัน ได้เลยค่ะ
ทำไมกินไขมัน ถึงทำให้ลดน้ำหนักได้
หลายคนคงจะสงสัยว่าการกินอาหารไขมันเข้าไปก็เป็นพลังงานให้ร่างกาย แต่ว่าหลักการคือ ข้อแรก พอเรากินเข้าไปปั๊บ ร่างกายมีการสลายไขมัน เนื่องจากว่าร่างกายรู้สึกเหมือนกับว่าไม่ได้กินอาหาร ข้อที่สอง เวลาที่มีการสลายไขมันขึ้นมา สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ ร่างกายก็จะมีการเสียน้ำไปด้วยในขณะที่มีการสลายไขมัน เพราะฉะนั้น ช่วงแรก น้ำหนักจะลดลงมากเนื่องจากการเสียน้ำ และข้อที่สาม เวลาที่เราไม่กินพวกนี้ แล้วมีของเสียซึ่งชื่อว่า คีโตน เกิดขึ้น มันจะทำให้เราเบื่ออาหาร เพราะฉะนั้น จริง ๆ แล้วเวลาที่เรากินอาหารที่ชื่อว่า Ketogenic มันไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี แต่กินไปแล้วคนไข้จะกินได้น้อยลงเอง ด้วยความเบื่ออาหาร
![คีโต ไดเอต-2021-2 คีโต ไดเอต-2021-2](https://www.sgethai.com/wp-content/uploads/2021/01/คีโต-ไดเอต-2021-2.webp)
ระยะยาวน้ำหนักยังจะลงไหม
จากการศึกษาข้อมูลของเพจ Rama Mahidol พบว่า Ketogenic Diet มีผลในแง่ของการลดน้ำหนัก เมื่อเทียบกับเรากินอาหารไขมันต่ำหรือว่าอาหารทั่วไป มันดีกว่าจริง ๆ แต่ว่าผลที่เห็นชัดเจนมักจะเป็นในระยะสั้น ระยะสั้นตามงานวิจัย โดยทั่วไปภายใน 6 เดือนแรกมันจะดีกว่าการกินอาหารชนิดอื่น แต่ระยะยาว ส่วนใหญ่จะไม่แตกต่างกัน เหตุผลส่วนหนึ่งก็เพราะเราไม่สามารถทนการกินอาหารแบบนี้ไปได้ตลอด
การกินระยะยาวมีผลเสียไหม ต้องบอกว่ามันเป็นอาหารที่กินแล้วไม่ครบถ้วน เพราะเรากินบางส่วน เราไม่กินบางอย่าง กินบางส่วนคืออะไร กินไขมันได้ กินโปรตีนได้ ห้ามกินผักที่มันเป็นหัว กินได้แต่ผักใบ ห้ามกินผลไม้ ห้ามกินข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหวานทุกชนิด เพราะฉะนั้น สารอาหารเราได้ไม่ครบถ้วนแน่นอน ถ้าเราจะกินระยะยาว ต้องเสริมสารอาหารที่ขาดไป เสริมวิตามินและเกลือแร่ ในขณะเดียวกัน สิ่งที่ต้องทราบคือ เมื่อไรก็ตามที่เรามากินพวกข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหนักมันจะกลับมาอย่างรวดเร็ว หรือที่เราเรียกว่าโยโย่
![คีโต ไดเอต-2021-3 คีโต ไดเอต-2021-3](https://www.sgethai.com/wp-content/uploads/2021/01/คีโต-ไดเอต-2021-3.webp)
ข้อดีและข้อเสีย ของ คีโต ไดเอต
น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ในช่วง 1-2 เดือนแรก ยังไม่มีการระบุชัดเจนว่ากี่กิโลกรัม หลังจากนั้นจะขึ้นกับสภาพร่างกายแต่ละคนในการปรับตัว แต่ในขณะเดียวกันก็อาจทำให้เกิดกลิ่นปากเพราะการกินอาหารที่มีไขมันสูงร่างกายจะผลิตโมเลกุลที่เรียกว่า ketones ขึ้นมาและขับออกทางปัสสาวะและลมหายใจ
จากข้อมูลทางเพจ Sanook ได้พูดถึงอันตรายจากวิธีลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค ดังนี้
มวลกล้ามเนื้อของร่างกายอาจลดลง เนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรตน้อย ทำให้ปริมาณอินซูลินน้อยการลง นำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์จึงลดลง กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อจึงลดลงด้วย แต่หากมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และยังคงทานโปรตีนอยู่ อาจจะยังคงมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้อยู่
อาจเสี่ยงพบไขมันในเลือดสูง เพราะจากการวิจัยพบว่าผู้ที่กินอาหารคีโตเจนิค จะมีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ คอเลสเตอรอล ทั้งไขมันแบบ LDL และ HDL ในเลือดเพิ่มสูงขึ้นหลังจากผ่านไป 6 เดือน ดังนั้นควรระมัดระวังสัดส่วนของไขมันที่ทาน ควรเน้นทานไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอก อโวคาโด ถั่ว แซลมอน) มากกว่าไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์ กะทิ ชีส น้ำมันมะพร้าว ครีม เนย)
อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไต โดยจากการวิจัยในระยะสั้นพบว่า การกินอาหารโปรตีนสูงมีผลรบกวนการทำงานของไตจึงเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตเรื้อรังในอนาคตได้ เพื่อลดความเสี่ยงนี้ ควรทานโปรตีนในสัดส่วนที่พอเหมาะกับร่างกายของตัวเอง ไม่มากจนเกินไป โดยเลือกทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเท่านั้น
ความเสี่ยงมวลกระดูกลดลง เพราะการจำกัดอาหารแบบคีโตเจนิคมีแนวโน้มที่จะทำให้ขาดแร่ธาตุโพแทสเซียม วิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม และ สังกะสี จึงอาจส่งผลต่อมวลกระดูกได้ในระยะยาว ดังนั้นผู้ที่ทานอาหารแบบคีโตเจนิคอย่าลืมทานอาหารที่มีแร่ธาตุ และวิตามินดังกล่าวเพิ่มเติมด้วย
ข้อควรแนะนำ
ถึงแม้ว่าวิธี คีโต ไดเอต จะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก แต่มันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่หากเป็นในระยะยาวแล้วยังมีความเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม หรือมากกว่าเดิมได้ และยังเสี่ยงผลข้างเคียงอื่นๆ จากการทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ (ทานบางหมู่ไม่เพียงพอ) รวมถึงการกะปริมาณของไขมันที่ทาน ที่หากกะปริมาณผิดพลาด อาจส่งผลในทางตรงกันข้ามได้เช่นกัน หากอยากได้วิธีที่ไม่ยุ่งยากต่อการคำนวณสัดส่วนอาหาร ใช้วิธีจำกัดปริมาณของอาหาร และออกกำลังกายเป็นประจำ ยังคงเป็นวิธีที่ง่าย และปลอดภัยมากกว่านะคะทุกคน
เป็นอย่างไรบ้างคะ การลดน้ำหนักด้วยวิธี คีโต อาจจะดูยากและซับซ้อน แต่ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนที่อยากผอมนะคะ สามารถอ่านบทความอื่นๆได้ที่นี่
ขอบคุณข้อมูลจาก Sanook / Rama Mahidol