10 อาหารบำรุงตับ อร่อยดีต่อสุขภาพ กินแล้วตับแข็งแรง

อาหารบำรุงตับ มีหลากหลายประเภท ทั้งแบบพืชพรรณธัญญาหารต่าง ๆ และเครื่องดื่ม ซึ่งก็หาทานได้ไม่ยาก ทำเองก็ง่าย กินได้ทั้งเด็กเล็ก วัยทำงาน ไปจนถึงผู้สูงอายุ บางอย่างเราก็กินเป็นประจำ โดยที่แทบไม่รู้ด้วยซ้ำว่า ช่วยบำรุงตับเป็นอย่างดี

ตับ สำคัญยังไง ทำไมต้องดูแล

‘ตับ’ มีความสำคัญ ในฐานะอวัยวะที่คอยสร้างสมดุลให้กับร่างกาย ด้วยการคอยเผาผลาญสารอาหาร ควบคุมการใช้สารอาหารต่าง ๆ เช่น ควบคุมน้ำตาลกลูโคสและโปรตีนในร่างกายให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม, ควบคุมน้ำดี เพื่อใช้ในการย่อยไขมัน, ควบคุมกรดไขมัน เช่น คอเลสเตอรอล,ไตรกลีเซอไรด์ และ ไลโปโปรตีน ฯ อีกทั้งยังเป็นแหล่งเก็บวิตามินและแร่ธาตุ โดยหน้าที่สำคัญอีกอย่างก็คือ การกำจัดของเสีย โลหะหนัก ยา และสารพิษต่าง ๆ ออกจากร่างกาย

ด้วยหน้าที่สำคัญขนาดนี้ ทำให้เราต้องคอยดูแล ตับ ให้ดีอยู่เสมอ ซึ่งการจะดูแลให้ดี ส่วนใหญ่สามารถทำได้ด้วยการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ถูกสุขลักษณะ ละเว้นหรือลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มหรือกินอาหารบางชนิดซึ่งจะส่งผลเสียต่อ ตับ เพราะหากดื่มหรือกินบ่อย ๆ  จะทำให้สารที่ไม่พึงประสงค์เข้าไปสะสมอยู่ในตับ จนอาจทำให้เกิดโรคร้ายในอนาคตได้

สาเหตุที่ ตับ ถูกทำลาย

ก่อนจะบำรุงตับ ก็ต้องมาดูกันเสียก่อนว่า ตับ ถูกทำลายลงได้อย่างไร โดยมีสาเหตุที่คนส่วนใหญ่มักทำเป็นประจำ ดังนี้

1. กินอาหารที่ทำลายตับ อาหารการกินส่งผลต่อ ตับ โดยตรง เพราะหากไม่ถูกสุขลักษณะ มีไขมันและสารปนเปื้อนมาก ๆ นานเข้าก็จะไปสะสมอยู่ใน ตับ จนก่อให้เกิดโรคตามมา โดยอาหารที่ทำลายตับ ได้แก่ ของหมักดอง อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด ของมัน เป็นต้น
2. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์บ่อย ๆ ทุกครั้งที่เราดื่ม ตับ ต้องทำหน้าที่ขจัดเอาแอลกอฮอลล์ออก โดยหากกินบ่อยครั้ง หรือเป็นประจำ กรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการตับกำจัดแอลกอฮอลล์ จะเข้าไปแทรกอยู่ในเนื้อตับ ทำให้เกิดอาการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคตับแข็ง
3. ทานยาเกินความจำเป็น ยา แต่ละเม็ด ต้องผ่านตับ เพื่อสังเคราะห์ให้สารเคมีที่ดีเข้าสู่ร่างกาย และขจัดสารพิษออก แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม หากทำงานหนัก ก็อาจจะเกิดสารตกค้าง ส่งผลให้ตับเสื่อมในเวลาต่อมา
4. ดื่มน้ำหวานบ่อย เครื่องดื่มที่มีความหวานสูง ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของโรคตับ ไม่แพ้เครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ โดยในน้ำหวานจะมีน้ำตาลฟรุกโทส ที่จะเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ ไปสะสมได้ที่ตับ ทั้งยังทำให้แบคทีเรียในลำไส้เจริญเติบโตได้ดี ซึ่งจะทำให้เกิดตับอักเสบได้

อาหารบำรุงตับ

          หากรู้ตัวแล้วว่า ตอนนี้ ตับ ของตนเอง ถูกทำลายลงไปขนาดไหน ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มดูแลสุขภาพตับ ด้วยการทานอาหารที่ช่วยบำรุงตับ ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำ เมนูด้วยกัน มีอะไรบ้าง มาดูกันเลย

1. ข้าวกล้อง

ในทุก ๆ วัน เราต้องทานข้าวเป็นประจำอยู่แล้ว ดังนั้น ลองเปลี่ยนจากข้าวหอมมะลิธรรมดาเป็นทานข้าวกล้องแทน เพราะเป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี จึงยังคงมีสารอาหารมากมาย เช่น มีคาร์โบไฮเดรตสูง และวิตามินบี ซึ่งถ้าทานในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยสร้างไกลโคเจน ช่วยฟื้นฟูให้ตับแข็งแรง และยังช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

2. ชาเขียว

เครื่องดื่มยอดฮิตอย่าง ชาเขียว ก็ช่วยบำรุงตับด้วยนะ เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระ แคทีชิน (Catechin) ซึ่งจะช่วยลดการสะสมไขมันที่ตับและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่จะนำไปสู่โรคตับอักเสบและตับแข็งได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรกินแบบที่มีน้ำตาลสูง เพราะอาจจะเข้าไปทำลายตับแทน

3, กาแฟ

คาเฟอีน ในกาแฟ ไม่ใช่แค่ช่วยให้สดชื่นยามเช้า แต่ยังช่วยชะลอการสะสมของพังผืดในตับ ช่วยลดภาวะตับอักเสบเรื้อรังที่จะนำไปสู่ภาวะตับแข็งได้ ถือเป็นตัวช่วยชั้นดีเลย แต่ยังไงก็อย่าดื่มเยอะเกินพอดี เพราะอาจจะทำให้ตาแข็ง หลับไม่ลงในแต่ละวันได้

4. กระเทียม

ถึงจะกินแล้วปากเหม็น แต่กระเทียมก็มีประโยน์ต่อตับ เพราะมีสารสำคัญมากมาย โดยเฉพาะ อัลลิซิน (Allicin) ที่มีผลต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ทั้งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และลดการเกิดอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อตับ ใครชอบกินเมนูข้าวราดหมูหรือไก่ผัดกระเทียม แนะนำเลย

5. เบอร์รี่

ไม่ได้มีดีแค่สีสัน แต่ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ฯ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่จะช่วยลดการสะสมไขมันที่ตับและอาจช่วยลดการอักเสบของตับได้ ทั้งยังช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ใครชอบทานโยเกิร์ต แนะนำให้ทานคู่กัน รับรองอร่อยเหาะ

6. แครอท

แครอท อุดมไปด้วยวิตามินหลากชนิด ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ, บี1, บี2, ซี, ดี และวิตามินเค รวมทั้งยังมีกรดโฟลิก ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี และทองแดง ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และบำรุงตับได้ดี ถึงแม้จะไม่ค่อยมีเมนูที่มีแครอทเป็นพระเอกมากนัก แต่ถ้าเอามาเป็นส่วนประกอบในข้าวผัด แกงจืด ก็กินอร่อยได้เหมือนกัน

7. นมถั่วเหลือง

นอกจากโปรตีนสูง นมถั่วเหลือง ยังช่วยชะลอโรคตับที่เกิดจากโรคไขมันสะสมในตับ ที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอลล์ โดยมีสาร “จีนิสทีน (Genistein)” ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และปรับไขมันที่สะสมในตับให้มีความสมดุล ถือเป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีบำรุงตับเป็นอย่างดีและหากินง่าย

8. กะหล่ำปลี

รู้หรือไม่ว่า กะหล่ำปลี ที่อยู่ในกับข้าวประจำวันของเรา มีสารกลูต้าไธโอนที่มีคุณสมบัติช่วยล้างควันพิษและสารเคมีจากยาที่สะสมในตับ จะเอาไปต้มจืดหรือทำชาบูก็อร่อย ทอดน้ำปลายิ่งเด็ด ใครชอบกินอยู่แล้ว อย่าลืมทานกันเยอะ ๆ  ล่ะ

9. เนื้อปลา

ถ้ากินเนื้อหมู แล้วกลัวส่วนที่ติดมัน จะทำให้เกิดไขมันสะสมในตับ แนะนำให้กินเนื้อปลา ทดแทน เพราะนอกจากมีโปรตีน ยังมีโอเมก้า 3 ช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดี ลดการอักเสบและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของตับที่เสียหายให้กลับมาฟื้นฟูและทำงานได้ดีอีกครั้ง

10. ผักใบเขียว

ใครชอบกินผักอยู่แล้ว อาจจะเผลอบำรุงตับโดยไม่รู้ตัว เพราะมีคุณสมบัติช่วยป้องกันการเกิดโลหะหนักและชะล้างสารเคมีที่จะเข้าไปสะสมในตับ โดยเฉพาะสารเคมีประเภทยาฆ่าแมลงที่มักสะสมอยู่ในอาหาร ซึ่งผักใบเขียวที่ควรบริโภค เช่น ผักโขม ผักกาดหอม ฯ ทั้งนี้ ควรเลือกผักที่ปลอดสารพิษหรือหากปลูกผักกินเองได้ก็จะดีกว่า เพราะผักตามท้องตลาดอาจมีสารเคมีจำนวนมาก

บทความที่น่ารู้เพิ่มเติม
– แนะนำอาหาร ไขมันดี ที่ดีต่อหัวใจ!!