อย่างที่รู้กันว่า โรคโลหิตจาง สาเหตุหลัก ๆ เกิดมาจากการขาด ธาตุเหล็ก ในร่างกายนั่นเอง แล้วจะมีวิธีแก้ไขในเรื่องนี้ได้อย่างไร บทความนี้ SGE จะมาแนะนำ อาหารบำรุงเลือด ว่ามีอะไรบ้าง ตามไปดูกันเลย

ธาตุเหล็ก คือ?

ธาตุเหล็ก (Iron) มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมากในการผลิตฮีโมโกลบิน ไมโอโกลบิน และเอนไซม์บางชนิด และมีความจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญของวิตามินบี โดยทองแดง โคบอลต์ แมงกานีส วิตามินซี มีความสำคัญอย่างมาก ต่อการดูดซึมของธาตุเหล็ก แต่วิตามินอี และสังกะสีที่มีมากเกินไป จะขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กเสียเอง ธาตุเหล็กที่เรารับประทานเข้าไปในร่างกายนั้น มักจะถูกดูดซึมเข้ากระเลือดได้เพียงแค่ 8% เท่านั้น

• แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ หอยกาบ หอยนางรม ไข่แดง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ลูกพีชแห้ง ถั่วต่าง ๆ ข้าวโอ๊ต กากน้ำตาล หน่อไม้ฝรั่ง ผักกูด ถั่วฝักยาว ผักแว่น เห็ดฟาง พริกหวาน ใบแมงลัก ใบกะเพรา มะกอก กระถิน เป็นต้น
• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กิโลกรัม ในร่างกายจะมีธาตุเหล็กประมาณ 4 กรัม แต่ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ คือ ประมาณ 10-15 มิลลิกรัม สำหรับหญิงตั้งครรภ์ประมาณ 30 มิลลิกรัมต่อวัน
• ศัตรูของธาตุเหล็ก ได้แก่ ฟอสโฟโปรตีนในไข่ และสารไฟเทตในขนมปังโฮลวีตที่ไม่ได้หมักฟู
• โรคจากการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เด็กมีพัฒนาการเจริญเติบโตช้า มีร่างกายอ่อนเพลีย ผิวพรรณดูไม่สดใส ผิวซีด

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก

• ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย
• ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลียของร่างกาย
• ช่วยเสริมความต้านทานต่อการเจ็บป่วย
• ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
• ช่วยทำให้สีผิวพรรณดูเรียบเนียน

ประเภท อาหารบํารุงเลือด มีอะไรบ้าง?

เครื่องในสัตว์

ธาตุเหล็ก มีอยู่ในอาหารจำพวกเครื่องในสัตว์ ตับหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 10.5 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นอาหารที่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีที่สุด โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง อย่าง พริกหวาน บรอกโคลี มะเขือเทศ จะยิ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่ง

ทับทิม

ทับทิม เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร และแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อร่างกาย การรับประทานทับทิม จะบรรเทาอาการอ่อนเพลีย และเหนื่อยล้า อีกทั้งทับทิมยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์ต่อเลือดอีกด้วย

ผักกูด

ใบกะเพราแดง

ใบกระเพราแดง มีธาตุเหล็กสูง ใบกะเพราแดงปริมาณ 100 กรัม มีธาตุเหล็กอยู่ 15 มิลลิกรัม ซึ่งธาตุเหล็ก จะช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และป้องกันโรคโลหิตจาง

ผักเคล

ผักเคล มีธาตุเหล็กในปริมาณค่อนข้างสูง และสูงกว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ต่าง ๆ และยังมีวิตามินเค ที่จะช่วยให้เลือดแข็งตัวได้ดี เลือดลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยให้เซลล์เติบโต บำรุงการทำงานของตับ อีกทั้งวิตามินเคยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี

ขิง

ขิงจะช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และยังช่วยลดอาการปวดประจำเดือน เพียงแค่รับประทานสารสกัดจากขิง หรือดื่มน้ำขิงร้อน ๆ วันละ 3-4 ครั้ง ตั้งแต่วันที่เริ่มมีประจำเดือน และรับประทานอย่างต่อเนื่องไปจนถึงวันที่ 3 ของการมีประจำเดือน ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้

งาดำ

งาดำ ผู้ที่มีปัญหาหรือเป็นโรคที่เกี่ยวกับระบบเลือด ควรรับประทานงาดำ เพราะมีธาตุเหล็กที่จะช่วยบำรุงเลือด ช่วยลดความดันโลหิต ขยายหลอดเลือด  และป้องกันเกล็ดเลือดที่จะเกาะตัวกันเป็นลิ่ม

แนะนำ 10 เมนูอาหารบำรุงเลือด

• ยำผักกูดกุ้งสด

เป็นอีกหนึ่งเมนู ที่โดดเด่นทั้งเรื่องรสชาติ และสุขภาพที่ดีต่อการบำรุงเลือด ผักกูด ซึ่งเป็นพืชผักที่ให้ธาตุเหล็กสูงสุด ๆ ที่ 36.3 มิลลิกรัม และแน่นอนว่ากุ้งน้ำจืดให้ธาตุเหล็กที่ 69.8 มิลลิกรัม จึงเป็นเมนูบำรุงเลือด ธาตุเหล็กสูง ที่ไม่ควรพลาด

ผักกูด 100 กรัม มีปริมาณธาตุเหล็กถึง 36.3 กรัม ช่วยในการบำรุงเลือด ป้องกันภาวะโลหิตจาง จึงเป็นผักที่เหมาะสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และผู้ที่บริจาคเลือดเป็นประจำ

• น้ำพริกกะปิ

น้ำพริกกะปิรสเด็ดเผ็ดจัดจ้านถ้วยเดียว อุดมไปด้วยธาตุเหล็กมากมาย เพราะกะปิ ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 31.8 มิลลิกรัม ตามด้วยมะเขือพวง 43 มิลลิกรัม และ ดอกแค 5.3 มิลลิกรัม ถึงเมนูนี้จะบำรุงเลือดมากก็จริง แต่ก็ควรทานแต่พอดี เพราะความเค็ม อาจจะส่งผลต่อไต และไม่ดีต่อสุขภาพ ถ้าทานอย่างขาดสติ

อ่านบทความ: รวม 4 สูตร น้ำพริกกะปิ อร่อยไม่ซ้ำ เก็บได้นาน ทำขายก็รวย

• กุ้งผัดบรอกโคลี

กุ้งน้ำจืดให้ธาตุเหล็กสูงสุดถึง 69.8 มิลลิกรัม ถือว่าเป็นแหล่งอุดม ธาตุเหล็ก ชั้นเยี่ยมจากแม่น้ำที่หาทานได้ง่าย  ยิ่งถ้าได้เข้าคู่กับผักสีเขียวกรุบกรอบอย่างบรอกโคลี ที่ให้ธาตุเหล็กเบา ๆ ที่ 0.73 มิลลิกรัม ถือว่าทานตัดรสชาติกันได้เป็นอย่างดี แต่อาจจะไม่เหมาะสำหรับคนที่แพ้กุ้ง

อ่านบทความ: ประโยชน์ บรอกโคลี ต้านโรคหลากชนิด เปรียบดั่งยาอายุวัฒนะ

• ต้มยำไก่ใส่เห็ดฟาง

เมนูรสแซ่บถูกอกถูกใจคนไทย คงหนีไม่พ้นต้มยำซดคล่องคอ อร่อยกลมกล่อม กับเนื้อไก่นุ่ม ๆ ที่ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 16.9 มิลลิกรัม และเห็ดฟาง ให้ธาตุเหล็กมากถึง 22.2 มิลลิกรัม อีกทั้งถ้ายังได้เลือดไก่ มาช่วยเติมเต็มความอร่อย ที่ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 23.9 มิลลิกรัมอีกด้วย

• ตับผัดพริกหวาน

หลายคนคงรู้กันดีว่า กินตับแล้วเลือดลมดี แม้รสชาติอาจไม่ถูกปากคนไม่ชอบทานเครื่องใน แต่มันก็ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 10.5 มิลลิกรัม ยิ่งถ้าทานควบคู่กับการผัดกับพริกหวาน ยิ่งเพิ่มรสชาติให้แซ่บ อร่อย แถมพริกหวาน เป็นอาหารที่ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 17.2 มิลลิกรัม เลยทีเดียว

• ต้มเลือดหมูตำลึง

อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก บำรุงเลือด ที่พลาดไม่ได้ แค่ชื่อก็บอกอยู่ว่า ต้มเลือดหมู ด้วยน้ำซุปหวาน ๆ หอม ๆ ทานง่ายคล่องคอ ปรุงรสชาติได้ตามใจชอบ หาซื้อหาทานกันง่าย ทุกย่านต้องมีต้มเลือดหมูรสเด็ดซักร้าน เพียงแค่เลือดหมูก็ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 25.9 มิลลิกรัม อีกทั้งเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น หมูสับ หมูชิ้น ก็ให้ธาตุเหล็กอยู่ที่ 2.1 มิลลิกรัม ยังไม่รวมใบตำลึงที่ให้ธาตุเหล็กที่ 4.6 มิลลิกรัม เมนูฮิตคนเลือดจางต้องกิน

อ่านบทความ: สูตร “ต้มเลือดหมู” ใส่ทั้งตำลึง และจิงจูฉ่าย น้ำซุปเข้มข้น อร่อยกลมกล่อม

• ไก่ผัดขิง

อาหารไทยบ้าน ๆ ทานได้ทุกครัวเรือนอย่างเมนู ไก่ผัดขิง เมนูคุณประโยชน์ทางโภชนาการครบถ้วน หากปรุงจากเนื้อไก่บ้านส่วนสะโพก ก็จะให้ธาตุเหล็กสูงถึง 16.9 มิลลิกรัมเลยทีเดียว ส่วนที่ผัดขิง ใส่วัตถุดิบต่าง ๆ เพิ่มเติม ก็ล้วนแต่มีประโยชน์ และเพิ่มรสชาติให้คุณสุขภาพดี และอร่อยในมื้อเดียว

• ปลาผัดขึ้นฉ่าย

เมนูอาหารสไตล์จีน เมนูปลาผัดขึ้นฉ่าย อาหารเสริมธาตุเหล็กสุดอร่อย กลมกล่อม ทานง่าย หอมขึ้นฉ่ายคลุกเคล้ากับเนื้อปลา ทานกับข้าวสวยร้อน ๆ ซักถ้วย มื้อนี้แค่ผักขึ้นฉ่ายอย่างเดียว ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 13.7 มิลลิกรัมเลยนะ

• ธัญพืชและซีเรียล

อาหารจำพวกธัญพืช เช่น งาดำ ถั่วดำ ข้าวโอ๊ต เมล็ดฟักทอง ถั่วแดง ล้วนเป็นอาหารที่ให้ธาตุเหล็กสูง เช่น ในถั่วแดง ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 44.6 มิลลิกรัมแล้ว เหมาะสำหรับการเป็นมื้ออาหารทานเล่น ขบเคี้ยวระหว่างนั่งทำงาน หรือผู้ที่ไม่นิยมทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ อาหารจำพวกนี้เป็นทางเลือกที่อยากแนะนำ

อ่านบทความ: คุกกี้ธัญพืช วิธีทำแสนง่าย อัดแน่นคุณประโยชน์เพียบ!

• ไข่ต้มยางมะตูม

รู้ไหมว่าในไข่แดง ล้วนแต่เป็นแหล่งธรรมชาติของธาตุเหล็กสูง ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี และหารับประทานได้ง่าย โดยเฉพาะตัวไข่ไก่แดง ก็ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 6.3 มิลลิกรัม

อ่านบทความ: How to วิธีต้มไข่ ขั้นเทพ ใครต้มก็อร่อย

เกร็ดความรู้ส่งท้าย

โลหิตจาง คืออะไร?

เลือดจางหรือ ภาวะซีด ที่พบได้บ่อยโดยทั่วไป เกิดจากปริมาณของเม็ดเลือดแดงในร่างกายน้อยกว่ามาตรฐาน ซึ่งจะส่งผลให้ผู้ที่เป็นภาวะนี้ มีอาการที่แสดงออกมาหลากหลายตามสาเหตุ และความรุนแรง เช่น

• ตัวซีดหรือเหลือง
• อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
• หายใจลำบากเมื่อต้องใช้แรง
• ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ
• เป็นลมหมดสติ

ในบางราย อาจมีอาการของเลือดจางในระดับรุนแรง โดยจะส่งผลต่อการทำงานของหัวใจจนหัวใจล้มเหลว ในขณะที่ผู้ป่วยบางราย อาจไม่แสดงอาการผิดปกติใด ๆ เลือดจางเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งการเสียเลือดอย่างฉับพลัน หรือร่างกายผลิตเม็ดเลือดแดงได้น้อยจากการขาดสารอาหารสำคัญอย่างธาตุเหล็ก เป็นต้น

โลหิตจาง ห้ามกินอะไรบ้าง?

เนื่องจากร่างกายของผู้ป่วยโลหิตจางต้องกินอาหาร เพื่อลดการขาดสารอาหารที่สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง จึงมีอาหารบางประเภท ที่อาจขวางกั้นการดูดซึมอาหารเหล่านั้นที่ควรหลีกเลี่ยง คือ

• อาหารที่ไม่ควรทานพร้อมกัน : หากทานยาเสริมธาตุเหล็ก ไม่ควรทานพร้อมกับการดื่มนม ไม่ควรดื่มชากาแฟหลังมื้ออาหารที่ทานผักใบเขียว
• อาหารที่ผู้ป่วยเลือดจางควรหลีกเลี่ยง : ผักใบเขียวเข้มรสฝาด ทั้งสมุนไพร ขี้เหล็ก ขมิ้นชัน กระถิน เป็นต้น รวมถึงต้องจำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ด้วย โดยผู้ชายควรดื่มไม่เกิน 2 แก้ว ส่วนผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้วต่อวัน

นอกจากการทานอาหารแล้ว ผู้ป่วยเลือดจาง สามารถดูแลตนเองผ่านการออกกำลังกายได้ด้วยแต่ต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อรับคำแนะนำในการออกกำลังกายที่ถูกต้องก่อนทุกครั้ง

เป็นอย่างไรกันบ้างกับความรู้เรื่อง ธาตุเหล็ก อาหารบำรุงเลือด ที่เรานำมาฝากกัน อย่างไรก็ตาม การทานอาหารครบ 5 หมู่ ถือเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ส่งผลต่อสุขภาพที่ดี และป้องกันการเกิดโรคภัยตามมาในภายหลังด้วย

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง:

• อาหารหลัก 5 หมู่ มีประโยชน์อย่างไร?
• อาหาร “มังสวิรัติ” กินแล้วสุขภาพดีห่างไกลโรค
• รวม 10 อาหารบำรุงตับ หาทานง่าย รสชาติอร่อย กินแล้วตับแข็งแรง
• 10 แหล่ง อาหารโปรตีนสูง เพื่อคน ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ
• 10 ผักผลไม้วิตามินซีสูง มีอะไรบ้าง?
• 8 เมนู “อาหารว่างเพื่อสุขภาพ” ทำง่าย ทานได้ทุกวัย
• เมนู อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน ทานแล้วดีต่อร่างกาย
• สูตรเมนูอาหาร ลดความดัน บำรุงหัวใจ
• วีแกน คืออะไร? อีกทางเลือกของสาย Healthy
• กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด อย่างไร เพื่อสุขภาพที่ดี!
• 10 อาหารช่วยชะลอวัยลด ริ้วรอย เพิ่มคอลลาเจน